অতিরিক্ত পেটের চর্বি শরীরের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে এবং বিভিন্ন ক্রনিক রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। অ্যালকোহল কম খাওয়া, বেশি প্রোটিন গ্রহণ, এবং ওজন তোলার ব্যায়াম করা পেটের চর্বি কমানো র কিছু গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ হতে পারে।

পেটের চর্বি কমানোর ৭টি বিজ্ঞানসম্মত উপায়

১. ফাইবার বা আঁশ সমৃদ্ধ খাবার খান 

দ্রবণীয় আঁশ পানি শোষণ করে এবং একটি জেল তৈরি করে, যা হজম প্রক্রিয়ার সময় খাবারের গতি ধীর করে।

গবেষণায় দেখা গেছে, দ্রবণীয় আঁশ ক্ষুধা কমিয়ে ওজন হ্রাসে সাহায্য করতে পারে, কারণ এটি আপনাকে দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভব করায় এবং প্রাকৃতিকভাবে খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দেয় ¹, ²।

এর চেয়েও গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, দ্রবণীয় আঁশ পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

১,১০০ জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর করা একটি পুরনো পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা প্রতিদিন ১০ গ্রাম বেশি দ্রবণীয় আঁশ গ্রহণ করেছেন, তারা ৫ বছরের মধ্যে ৩.৭% কম পেটের চর্বি অর্জন করেছেন ³।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার গুলো কি কি?

• ফলমূল (যেমন আপেল, কমলা, স্ট্রবেরি)
• শাকসবজি (যেমন ব্রকলি, গাজর)
• ডালজাতীয় খাবার (যেমন মসুর ডাল, ছোলা, মটর)
• ওটস
• বার্লি

সারসংক্ষেপ

দ্রবণীয় আঁশ পূর্ণতার অনুভূতি বাড়িয়ে ও ক্যালোরি শোষণ কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বেশি পরিমাণে আঁশযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।

২. ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন

ট্রান্স ফ্যাট হলো একটি প্রক্রিয়াজাত চর্বি, যা অসম্পৃক্ত চর্বিতে (যেমন সয়াবিন তেল) হাইড্রোজেন যোগ করে তৈরি করা হয়।

আগে ট্রান্স ফ্যাট কিছু মার্জারিন, স্প্রেড এবং প্যাকেটজাত খাবারে পাওয়া যেত। তবে, বর্তমানে বেশিরভাগ খাদ্য প্রস্তুতকারী সংস্থা এই চর্বি ব্যবহার বন্ধ করে দিয়েছে।

কেন ট্রান্স ফ্যাট ক্ষতিকর?

গবেষণায় দেখা গেছে, ট্রান্স ফ্যাট বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য দায়ী। এটি—

• প্রদাহ (inflammation) সৃষ্টি করে।
• হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
• ইনসুলিন প্রতিরোধ ঘটায়।
• পেটের চর্বি বাড়ায়।

একটি ৬ বছরের গবেষণায় দেখা গেছে, যে বানরগুলো বেশি ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাদ্য খেয়েছিল, তাদের পেটের ফ্যাট ৩৩% বেশি বৃদ্ধি পেয়েছিল, যেখানে মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (স্বাস্থ্যকর চর্বি) খাওয়া বানরদের ক্ষেত্রে এই বৃদ্ধি অনেক কম ছিল ⁴।

কীভাবে ট্রান্স ফ্যাট এড়াবেন?

• উপাদান তালিকা চেক করুন: কেনাকাটা করার সময় প্যাকেটজাত খাবারের উপাদান তালিকা (ingredients list) ভালোভাবে পড়ুন।
• পারশিয়ালি হাইড্রোজেনেটেড তেল লেখা থাকলে সেই খাবার এড়িয়ে চলুন, কারণ এটাই ট্রান্স ফ্যাটের আরেকটি নাম।
• প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খান: বিস্কুট, কেক, ফাস্ট ফুড, প্যাকেটজাত স্ন্যাকস, ফ্রোজেন পিৎজা ইত্যাদিতে প্রায়ই ট্রান্স ফ্যাট থাকে।

সারসংক্ষেপ

উচ্চ ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাদ্য গ্রহণ পেটের চর্বি বাড়াতে পারে। শুধু ওজন কমানোর জন্য নয়, হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতেও ট্রান্স ফ্যাট সীমিত রাখা জরুরি। স্বাস্থ্যকর চর্বি (যেমন অলিভ অয়েল, বাদাম, অ্যাভোকাডো) খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।

৩. উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করুন

প্রোটিন ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি পুষ্টি উপাদান। প্রোটিন গ্রহণ বাড়ালে পেপটাইড ওয়াইওয়াই (Peptide YY) নামক একটি হরমোন নিঃসৃত হয়, যা ক্ষুধা কমিয়ে পেট ভরা অনুভূতি বাড়ায়।

প্রোটিন মেটাবলিজমের হার বাড়ায় এবং ওজন কমানোর সময় পেশির ভর (muscle mass) ধরে রাখতে সাহায্য করে ⁵, ⁶, ⁷।

প্রোটিন কীভাবে পেটের চর্বি কমায়?

বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, যারা বেশি প্রোটিনযুক্ত খাবার খান, তাদের পেটের চর্বি তুলনামূলকভাবে কম হয়, যেখানে কম প্রোটিনযুক্ত ডায়েট অনুসরণকারীদের পেটের চর্বি বেশি হয় ⁸, ⁹, ¹⁰।

প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কোন প্রোটিন খাবারগুলো যোগ করবেন?

প্রতিটি খাবারের সময় ভাল মানের প্রোটিন উৎস অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। কিছু প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার হলো—

• মাংস (যেমন মুরগি, গরু, খাসি)
• মাছ (যেমন স্যামন, টুনা, ইলিশ)
• ডিম (বিশেষ করে সিদ্ধ ডিম)
• দুগ্ধজাত পণ্য (যেমন দুধ, দই, পনির)
• ওয়েহ প্রোটিন (Whey Protein) (যা শরীরচর্চাকারীদের জন্য উপকারী)
• ডাল ও শিমজাতীয় খাবার (যেমন মসুর ডাল, ছোলা, মটর)

সারসংক্ষেপ

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার যেমন মাছ, চর্বিহীন মাংস, ডাল এবং শিমজাতীয় খাবার খাওয়া পেটের চর্বি কমাতে সহায়ক হতে পারে। প্রোটিন ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, মেটাবলিজম বাড়ায়, এবং ওজন কমানোর সময় পেশির ভর বজায় রাখতে সহায়তা করে। প্রতিদিনের প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন যুক্ত করার চেষ্টা করুন।

৪. স্ট্রেস বা মানসিক চাপ কমান

স্ট্রেস (মানসিক চাপ) পেটের চর্বি বৃদ্ধির অন্যতম কারণ। যখন আপনি স্ট্রেসে থাকেন, তখন অ্যাড্রেনাল গ্রন্থি থেকে কর্টিসল (cortisol) নামক হরমোন নিঃসৃত হয়, যা স্ট্রেস হরমোন নামে পরিচিত।

গবেষণায় দেখা গেছে, উচ্চ কর্টিসল স্তর ক্ষুধা বাড়ায় এবং পেটের চারপাশে চর্বি জমতে সাহায্য করে ¹¹, ¹²।

নারীদের ক্ষেত্রে কর্টিসল কীভাবে প্রভাব ফেলে?

যেসব নারীদের কোমর মোটা, তারা স্ট্রেসের প্রতি বেশি কর্টিসল উৎপাদন করে। এর ফলে কোমরের চারপাশে অতিরিক্ত চর্বি জমতে থাকে ¹³।

কীভাবে স্ট্রেস কমাবেন?

স্ট্রেস কমাতে আপনি নিম্নলিখিত কার্যক্রমগুলো চেষ্টা করতে পারেন—

• যোগব্যায়াম (Yoga): যোগব্যায়াম স্ট্রেস হ্রাসে অত্যন্ত কার্যকর। এটি মন ও শরীরকে শিথিল করে।
• মেডিটেশন (Meditation): প্রতিদিন ১০-১৫ মিনিট মেডিটেশন করলে মানসিক চাপ হ্রাস পায় এবং মন শান্ত থাকে।
• গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়া: গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস মানসিক চাপ দূর করতে সাহায্য করে।
• ঘুমের মান উন্নত করুন: প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে কর্টিসলের মাত্রা বেড়ে যায়। প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
• পছন্দের কাজ করুন: বই পড়া, গান শোনা, পছন্দের শখ পূরণ করা স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে।
• বন্ধু ও পরিবারের সাথে সময় কাটান: প্রিয়জনদের সাথে সময় কাটানো মানসিক চাপ হ্রাস করতে কার্যকর।

সারসংক্ষেপ

অতিরিক্ত স্ট্রেস পেটের চর্বি বাড়াতে পারে। কারণ, স্ট্রেসের কারণে কর্টিসল হরমোনের পরিমাণ বেড়ে যায়, যা ক্ষুধা বাড়ায় এবং কোমরের চারপাশে চর্বি জমাতে সাহায্য করে। স্ট্রেস কমাতে যোগব্যায়াম, মেডিটেশন, শখ পূরণ এবং পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

৫. চিনিযুক্ত খাবার বেশি খাবেন না

চিনি (Sugar) বেশি পরিমাণে খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। চিনিতে থাকা ফ্রুক্টোজ (fructose) অতিরিক্ত গ্রহণ করলে হৃদরোগ, টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং ফ্যাটি লিভার ডিজিজ হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে ¹⁴, ¹⁵, ¹⁶।

কীভাবে চিনি পেটের চর্বি বাড়ায়?

গবেষণায় দেখা গেছে, যারা অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ করেন, তাদের পেটের চারপাশে চর্বি জমার ঝুঁকি বেশি ¹⁷, ¹⁸।
শুধু পরিশোধিত চিনি (refined sugar) নয়, প্রাকৃতিক চিনি (যেমন মধু) অতিরিক্ত খাওয়ার ক্ষেত্রেও সতর্ক থাকতে হবে। কারণ, বেশি প্রাকৃতিক চিনি খেলেও পেটের ফ্যাট বাড়তে পারে।

কীভাবে চিনির পরিমাণ কমাবেন?

• প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন: বিস্কুট, কেক, মিষ্টি, ফাস্ট ফুড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারে চিনি বেশি থাকে।
• প্যাকেটজাত পানীয় এড়িয়ে চলুন: কোমল পানীয়, ক্যান জুস এবং এনার্জি ড্রিঙ্কসে প্রচুর চিনি থাকে।
• ঘরে তৈরি খাবার খান: ঘরে তৈরি খাবার খেলে চিনি নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়।
• মিষ্টির বিকল্প ব্যবহার করুন: প্রাকৃতিক মিষ্টি (যেমন স্টিভিয়া) চিনি এড়াতে সাহায্য করতে পারে।
• অপ্রয়োজনীয় মিষ্টি পরিহার করুন: খাবারে অপ্রয়োজনীয় মিষ্টি যোগ করা বন্ধ করুন।

সারসংক্ষেপ

অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ পেটের চর্বি বাড়াতে পারে এবং ওজন বৃদ্ধির প্রধান কারণ হতে পারে। প্রক্রিয়াজাত খাবার, কোমল পানীয় এবং বেশি মিষ্টিজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। এমনকি প্রাকৃতিক চিনি (যেমন মধু) খাওয়ার ক্ষেত্রেও পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা উচিত। স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার জন্য চিনির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা অপরিহার্য।

৬. অ্যারোবিক ব্যায়াম (কার্ডিও) করুন

অ্যারোবিক ব্যায়াম (Cardio exercise) স্বাস্থ্যের উন্নতি ও ক্যালরি পোড়ানোর অন্যতম কার্যকর উপায়।

গবেষণায় দেখা গেছে, অ্যারোবিক ব্যায়াম পেটের চর্বি কমাতে কার্যকর। তবে মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম কোনটি বেশি কার্যকর, তা নিয়ে গবেষকরা একমত নন।

কতক্ষণ এবং কতবার ব্যায়াম করবেন?

ব্যায়ামের পরিমাণ ও সময়কাল পেটের চর্বি কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

• একটি গবেষণায় দেখা গেছে, মেনোপজ-পরবর্তী নারীরা যারা সপ্তাহে ৩০০ মিনিট অ্যারোবিক ব্যায়াম করতেন, তারা যারা সপ্তাহে ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করতেন তাদের তুলনায় শরীরের বিভিন্ন অংশ থেকে বেশি চর্বি হারিয়েছিলেন।
• তবে উভয় গ্রুপের মধ্যে ভিসারাল ফ্যাট (পেটের গভীরে জমে থাকা চর্বি) হ্রাসের পার্থক্য উল্লেখযোগ্য ছিল না।

কোন কোন অ্যারোবিক ব্যায়াম করবেন?

• হাঁটা: প্রতিদিন ৩০-৪০ মিনিট দ্রুত হাঁটা পেটের চর্বি কমাতে কার্যকর।
• দৌড়ানো: নিয়মিত দৌড়ালে পেটের ফ্যাট দ্রুত কমতে পারে।
• সাঁতার কাটা: সাঁতার একটি পূর্ণাঙ্গ শরীরের ব্যায়াম যা প্রচুর ক্যালরি পোড়ায়।
• সাইকেল চালানো: বাইক চালানো পেটের চারপাশের চর্বি কমাতে কার্যকর।
• ড্যান্স বা নাচ: জুম্বা বা অন্যান্য নাচের মাধ্যমে ক্যালরি পোড়ানো এবং পেটের চর্বি কমানো সম্ভব।

পড়ুন: ৫টি ব্যায়াম যা সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি বার্ন করে

সারসংক্ষেপ

অ্যারোবিক ব্যায়াম (কার্ডিও) পেটের চর্বি কমাতে অত্যন্ত কার্যকর। নিয়মিত ব্যায়াম করলে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি কমে এবং স্বাস্থ্য ভালো থাকে। আপনি সপ্তাহে ৩০০ মিনিট অ্যারোবিক ব্যায়াম করার চেষ্টা করতে পারেন। হাঁটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো বা নাচের মতো সহজ ব্যায়ামগুলো দিয়ে শুরু করুন। নিয়মিত চর্চা করলে পেটের চর্বি দ্রুত কমবে।

৭. ফলের রস খাওয়া সীমিত করুন

ফলের রস স্বাস্থ্যের জন্য কিছুটা উপকারী হলেও এতে অতিরিক্ত চিনি থাকে, যা সফট ড্রিঙ্ক বা মিষ্টি পানীয়ের মতোই ক্ষতিকর হতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, ৮ আউন্স (প্রায় ২৪৮ মিলি) চিনি ছাড়া আপেলের রস-এ ২৪ গ্রাম চিনি থাকে, যার অর্ধেকের বেশি অংশ ফ্রুক্টোজ ¹⁹।

ফলের রস কীভাবে ওজন বাড়ায়?

গবেষণায় দেখা গেছে, বেশি পরিমাণে ফলের রস খাওয়া অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ বাড়িয়ে দেয়, যা ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে ²⁰। এটি কেবলমাত্র ফ্রুক্টোজের কারণে নয়, বরং এতে থাকা অতিরিক্ত ক্যালোরি পেটের চর্বি বাড়াতে পারে।

কী করবেন?

• ফলের রসের পরিবর্তে পুরো ফল খান: সম্পূর্ণ ফল খেলে ফাইবার ও পুষ্টি একসাথে পাওয়া যায়, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
• চিনি ছাড়া পানীয় গ্রহণ করুন: পানির সাথে লেবুর রস, অলংকৃত পানি (Infused water), আনসুইটেড আইসড টি বা স্পার্কলিং ওয়াটার খেতে পারেন।
• প্যাকেটজাত ফলের রস এড়িয়ে চলুন: প্যাকেটজাত রসে অতিরিক্ত চিনি ও সংরক্ষণকারী রাসায়নিক মেশানো থাকে, যা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
• পরিমিত পরিমাণে ফলের রস পান করুন: যদি ফলের রস খেতে চান, তাহলে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখুন। এক গ্লাস রস পুরো দিনের জন্য যথেষ্ট।

সারসংক্ষেপ

ফলের রসে প্রচুর চিনি থাকে, যা সফট ড্রিঙ্কের মতোই ক্ষতিকর হতে পারে। বেশি পরিমাণে ফলের রস খেলে ওজন বাড়তে পারে এবং পেটের চর্বি জমতে পারে। তাই, ফলের রসের পরিবর্তে সম্পূর্ণ ফল খাওয়া, পানি বা আনসুইটেড পানীয় পান করা এবং ফলের রসের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।

 

প্রায়ই জিজ্ঞাসা করা প্রশ্ন (FAQ)

১. পেটের চর্বি সবচেয়ে বেশি কী পোড়ায়?

গবেষণায় দেখা গেছে, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (Intermittent fasting) পেটের চর্বি কমানোর অন্যতম কার্যকর উপায় হতে পারে।

২. কীভাবে ৭ দিনে পেটের মেদ কমানো যায়?

মাত্র ৭ দিনে পেটের মেদ কমানো বাস্তবসম্মত নয় এবং এটি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমাতে সময় লাগে। পর্যাপ্ত ঘুম, পরিকল্পিত ডায়েট এবং নিয়মিত ব্যায়াম করলে ধীরে ধীরে পেটের চর্বি কমানো সম্ভব।

৩. পেটের চর্বি কমাতে সহায়ক ৫টি খাবার কী কী?

পেটের চর্বি কমাতে সহায়ক ৫টি খাবার:

1. দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত খাবার: ফল, শাকসবজি এবং ডালজাতীয় খাবার।
2. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার।
3. ফ্যাটি ফিশ: টুনা, স্যামন এবং অন্যান্য চর্বিযুক্ত মাছ।
4. প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার: দই, কেফির, সয়ারক্রাট এবং কিমচি।
5. গ্রিন টি: এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (EGCG) চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে।

৪. কেন পেটের চর্বি ক্ষতিকর?

একটি নির্দিষ্ট ধরনের পেটের চর্বি, যাকে ভিসারাল ফ্যাট বলা হয়, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার বড় একটি কারণ ²¹।

অনেক স্বাস্থ্য সংস্থা ওজন শ্রেণিবিন্যাস ও মেটাবলিক রোগের ঝুঁকি নির্ধারণে বিএমআই (বডি মাস ইনডেক্স) ব্যবহার করে। তবে, বিএমআই শুধুমাত্র উচ্চতা ও ওজন বিবেচনা করে এবং শরীরের গঠন বা ভিসারাল ফ্যাটকে বিবেচনায় নেয় না ²²।

যদিও পেটের এই বিশেষ ফ্যাট কমানো চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, তবে এটি কমানোর জন্য কিছু বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত উপায় রয়েছে।

সারসংক্ষেপ

পেটের চর্বি কমানোর জন্য কোনো জাদুকরি সমাধান নেই।

ওজন কমাতে হলে আপনাকে পরিশ্রম, প্রতিশ্রুতি এবং ধৈর্য ধরে কাজ করতে হবে।

এই নিবন্ধে আলোচনা করা কৌশল ও জীবনধারার পরিবর্তনের কিছু বা সবগুলো অনুসরণ করলে আপনি শুধু পেটের চর্বি কমাতে পারবেন না, পাশাপাশি সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারবেন।

তথ্যসূত্র:

1. https://academic.oup.com/ajcn/article/111/2/242/5698393?login=false [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30805214/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636085 [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139 [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943 [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962 [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22284338 [↩]
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867303 [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/ [↩]
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15044359 [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18984030 [↩]
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426 [↩]
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178027 [↩]
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25639270 [↩]
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26856717 [↩]
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/[↩]
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190023 [↩]
19. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167771/nutrients [↩]
20. https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70013-0/fulltext [↩]
21. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2006.277/abstract [↩]
22. https://www.cdc.gov/obesity/downloads/bmiforpactitioners.pdf [↩]