কিছু শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এবং সামান্য শারীরিক কার্যকলাপ ফুসফুসের রোগে আক্রান্ত কিছু লোককে সাহায্য করতে পারে। শ্বাসকষ্ট হলে করণীয় ব্যায়াম গুলো নিয়মিত করতে হবে। স্বাস্থ্যসেবা বা ডাক্তার সাথে পরামর্শ করতে হবে যে শ্বাসকষ্ট হলে কি কি ব্যায়াম এবং ব্যায়াম গুলো কখন কখন করা যায়। এছাড়াও শ্বাসকষ্টের লক্ষণ ও প্রতিকারও রয়েছে।
শ্বাসকষ্ট হলে করণীয় ব্যায়াম গুলো কি কি?
যখন আপনার সুস্থ ফুসফুস থাকে, তখন শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক এবং সহজ হয়। অক্সিজেন এবং অন্যান্য গ্যাসের মিশ্রণে আপনার ফুসফুসকে পূর্ণ করতে এবং তারপর বর্জ্য গ্যাসকে বাইরে পাঠানোর জন্য আপনি আপনার ডায়াফ্রাম দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস গ্রহণ করেন এবং বের করেন।কোর্টনি ব্যাখ্যা করেন “আমাদের ফুসফুস দরজার মতো স্প্রিং। সময়ের সাথে সাথে, হাঁপানি এবং বিশেষ করে সিওপিডি-তে আমাদের ফুসফুস সেই স্প্রিংনেস হারায়। আপনি যখন শ্বাস নেওয়া শুরু করেন তখন তারা একই স্তরে ফিরে আসে না এবং বাতাস আমাদের ফুসফুসে আটকে যায়। “
সময়ের সাথে সাথে, বাসি বাতাস তৈরি হয়, ডায়াফ্রামের সংকোচনের জন্য কম জায়গা ছেড়ে দেয় এবং তাজা অক্সিজেন নিয়ে আসে। ডায়াফ্রাম পূর্ণ ক্ষমতায় কাজ করে না, শরীর শ্বাস নেওয়ার জন্য ঘাড়, পিঠ এবং বুকের অন্যান্য পেশী ব্যবহার করতে শুরু করে। এটি নিম্ন অক্সিজেনের মাত্রা এবং ব্যায়াম এবং কার্যকলাপের জন্য কম রিজার্ভে অনুবাদ করে। নিয়মিত অনুশীলন করলে, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম ফুসফুসকে জমে থাকা বাসি বাতাস থেকে মুক্তি দিতে, অক্সিজেনের মাত্রা বাড়াতে এবং ডায়াফ্রামকে শ্বাস নিতে সাহায্য করার কাজে ফিরে আসতে সাহায্য করতে পারে।
শ্বাসকষ্ট হলে করণীয় ব্যায়াম পার্সড ঠোঁট শ্বাস
এই ব্যায়ামটি আপনার নেওয়া শ্বাসের সংখ্যা হ্রাস করে এবং আপনার শ্বাসনালীকে দীর্ঘক্ষণ খোলা রাখে। আরও বায়ু আপনার ফুসফুসের ভিতরে এবং বাইরে প্রবাহিত হতে পারে যাতে আপনি শারীরিকভাবে আরও সক্রিয় হতে পারেন। এটি অনুশীলন করার জন্য, কেবল আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে, ঠোঁট দিয়ে অন্তত দ্বিগুণ দীর্ঘ শ্বাস ছাড়ুন।
১. ডায়াফ্র্যাগম্যাটিক ব্রিদিং (Diaphragmatic Breathing)
ডায়াফ্র্যাগম্যাটিক ব্রিদিং বা ডায়াফ্র্যাগম-শ্বাস হল একটি শ্বাসপ্রশ্বাস পদ্ধতি, যা ডায়াফ্র্যাগম নামে পরিচিত মাংশপেশীটির সাহায্যে গভীর শ্বাস নেয়া হয়। এই পদ্ধতিতে শ্বাস নেয়ার সময় বুকের পরিবর্তে পেট ফুলে ওঠে, কারণ ডায়াফ্র্যাগম নিচের দিকে নেমে ফুসফুসে বাতাস প্রবেশ করায়।
ডায়াফ্র্যাগম্যাটিক ব্রিদিং-এর উপকারিতা:
“National Institutes of Healt”এর একটি গবেষণায় ডায়াফ্র্যাগম্যাটিক ব্রিদিং ব্যায়ামের উপকারিতা আলোচনা করেছে যা নিচে দেওয়া হলো 1
- শ্বাসপ্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণে সহায়ক: এই পদ্ধতিটি শ্বাসপ্রশ্বাসকে নিয়ন্ত্রণে রেখে ফুসফুসের কার্যক্ষমতা বাড়ায়।
- স্ট্রেস কমানো: ডায়াফ্র্যাগম শ্বাসের মাধ্যমে শরীরের রিল্যাক্স রেসপন্স সক্রিয় হয়, যা মানসিক চাপ কমাতে সহায়ক।
- পাচনতন্ত্রের উন্নতি: পেটের পেশীগুলির কার্যক্রম বাড়ানোর ফলে ডায়াফ্র্যাগম্যাটিক শ্বাসের মাধ্যমে হজমের উন্নতি হয়।
- রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য: নিয়মিত এই শ্বাসপ্রশ্বাস পদ্ধতি উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সহায়ক হতে পারে।
- শক্তি বৃদ্ধি: গভীর শ্বাস নেয়ার মাধ্যমে অক্সিজেন গ্রহণ বাড়ে, যা শরীরে শক্তি বৃদ্ধি করে।
কীভাবে করবেন ডায়াফ্র্যাগম্যাটিক ব্রিদিং:
- আরামদায়কভাবে শুয়ে বা বসে থাকুন।
- আপনার এক হাত পেটের উপর এবং অন্য হাতটি বুকে রাখুন।
- নাক দিয়ে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিন, যেন আপনার পেট ফুলে ওঠে। লক্ষ্য করুন যে আপনার বুকের পরিবর্তে পেট বেশি নড়াচড়া করছে।
- ধীরে ধীরে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, পেটকে ভেতরের দিকে টানুন।
- কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং প্রতিদিন নিয়মিত অনুশীলন করুন।
এই শ্বাসপ্রশ্বাস পদ্ধতি মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী।
২. পার্সড লিপ ব্রিদিং (Pursed-Lip Breathing)
পার্সড লিপ ব্রিদিং (Pursed Lip Breathing) হল একটি শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল যা শ্বাসপ্রশ্বাসের গতি নিয়ন্ত্রণ করে এবং ফুসফুসে বাতাস ধরে রাখতে সহায়ক হয়। এই পদ্ধতিতে শ্বাস নেয়ার সময় ঠোঁটকে সামান্য পিঁচিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়া হয়, যা বাতাসের প্রবাহকে নিয়ন্ত্রিত করে এবং শ্বাস নেয়ার সময় কম চাপ অনুভব করতে সাহায্য করে2।
পার্সড লিপ ব্রিদিং-এর উপকারিতা:
- শ্বাস নিতে সহজ হয়: এই পদ্ধতিটি শ্বাস নিতে ও ছাড়তে সাহায্য করে, বিশেষ করে যাদের হাঁপানি বা ক্রনিক অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ (COPD) রয়েছে তাদের জন্য।
- ফুসফুসের কার্যক্ষমতা বাড়ায়: শ্বাস ছাড়ার সময় ফুসফুস থেকে বেশি বাতাস বেরিয়ে যায়, ফলে অক্সিজেন গ্রহণের ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।
- শ্বাসপ্রশ্বাসের নিয়ন্ত্রণ: শ্বাস নেয়ার ও ছাড়ার গতি নিয়ন্ত্রিত হওয়ার কারণে শ্বাস নিতে চাপ কম লাগে।
- স্ট্রেস ও অস্বস্তি কমায়: এই পদ্ধতি মানসিক চাপ এবং শ্বাসপ্রশ্বাস সংক্রান্ত অস্বস্তি কমাতে কার্যকর।
- শ্বাসের দৈর্ঘ্য বাড়ায়: শ্বাস ছাড়ার সময় বেশি লম্বা হয়, যা ফুসফুস থেকে বায়ু বের হতে সাহায্য করে।
কীভাবে করবেন পার্সড লিপ ব্রিদিং:
- স্বাভাবিকভাবে নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
- আপনার ঠোঁটকে পিঁচিয়ে ছোট একটি ফাঁক রাখুন, যেন শিস বাজানোর মতো হয়।
- ঠোঁটের ফাঁক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, যেন আপনার শ্বাস ছাড়ার সময় শ্বাস নেয়ার চেয়ে দ্বিগুণ বেশি সময় লাগে।
- শ্বাস ছাড়ার সময় শান্ত এবং ধীর থাকুন।
প্রতিদিন এই কৌশলটি অনুশীলন করলে শ্বাসপ্রশ্বাসের অসুবিধা কমাতে সহায়ক হতে পারে, বিশেষ করে শ্বাসকষ্ট বা ফুসফুসের রোগে ভোগা ব্যক্তিদের জন্য।
৩. হাফিং টেকনিক (Huffing Technique)
হাফিং টেকনিক (Huffing Technique) হল একটি বিশেষ শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল, যা শ্বাসনালীর গভীরে জমে থাকা কফ বা মিউকাস বের করতে সহায়ক হয়। এই পদ্ধতি সাধারণত যাদের ফুসফুসে কফ জমে থাকে, যেমন অ্যাজমা, সিস্টিক ফাইব্রোসিস, বা ক্রনিক ব্রঙ্কাইটিসে ভোগা রোগীদের জন্য কার্যকর।
হাফিং টেকনিকের উপকারিতা:
- কফ পরিষ্কার করতে সাহায্য করে: এই কৌশলের মাধ্যমে ফুসফুসের ভেতর থেকে কফ বের করা সহজ হয়, যা শ্বাসপ্রশ্বাসের গতি বাড়ায়।
- শ্বাসনালীর চাপ কমায়: হাফিং-এর সময় হালকা চাপ প্রয়োগ করে কফ বের করা হয়, যা ফুসফুস বা গলার উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে না।
- শ্বাস নিতে সহজ হয়: ফুসফুস পরিষ্কার থাকলে শ্বাস নেয়া ও ছাড়া অনেক সহজ হয়।
- ফুসফুসের কার্যক্ষমতা বাড়ায়: ফুসফুসে জমে থাকা মিউকাস বের করার মাধ্যমে এর কার্যক্ষমতা বাড়ে, ফলে শরীরে বেশি অক্সিজেন প্রবাহিত হয়।
কীভাবে হাফিং টেকনিক করবেন:
- আরামদায়ক অবস্থায় বসে থাকুন বা শুয়ে পড়ুন।
- গভীরভাবে নাক দিয়ে শ্বাস নিন।
- মুখ দিয়ে এক ধাক্কায় জোরে জোরে শ্বাস ছাড়ুন, কিন্তু হাঁচির মতো নয়। শব্দ হবে “হাফ” এর মতো।
- ধীরে ধীরে এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, তবে খেয়াল রাখুন যাতে কাশির মতো তীব্র না হয়।
- প্রয়োজন হলে কয়েকবার পুনরায় করুন, যতক্ষণ না ফুসফুস থেকে কফ পরিষ্কার হয়ে যায়।
বিঃদ্রঃ: হাফিং করার সময় অনেক জোরে কাশি দেওয়ার চেষ্টা করবেন না, কারণ এটি শ্বাসনালীর ক্ষতি করতে পারে বা অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে।
এই পদ্ধতিটি বিশেষ করে যাদের কফের সমস্যা রয়েছে তাদের জন্য অত্যন্ত কার্যকর এবং নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে ফুসফুসের কার্যক্ষমতা উন্নত করা যায়।
অনুশীলন নিখুঁত করে তোলে
কোর্টনি সতর্ক করেছেন যে যদিও এই ব্যায়ামগুলিকে সহজ মনে হয়, তবে তারা আয়ত্ত করতে কিছুটা সময় নেয়। “যখন আপনার শ্বাসকষ্ট হয় তখন আপনি প্রথমে এই অনুশীলনগুলি চেষ্টা করতে চান না,” তিনি বলেছেন। “আপনি যখন ঠিক শ্বাস নিচ্ছেন তখন আপনি এগুলি চেষ্টা করতে চান এবং তারপরে যখন আপনি আরও আরামদায়ক হন, আপনি যখন শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন তখন আপনি সেগুলি ব্যবহার করতে পারেন।” আদর্শভাবে, আপনার প্রতিদিন প্রায় 5 থেকে 10 মিনিট উভয় অনুশীলন করা উচিত
শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে জড়িত পেশী
আপনার শরীর অক্সিজেন শোষণ করে এবং কার্বন ডাই অক্সাইড ছেড়ে দেয় যখন বাতাস আপনার ফুসফুসের ভিতরে এবং বাইরে চলে যায়। আপনার ফুসফুসের ভিতরে এবং বাইরে বাতাস চলাচল করে এমন কাঠামো হল আপনার পাঁজরের পেশী এবং আপনার ডায়াফ্রাম, পেশীর একটি শীট যা আপনার ফুসফুসের নীচে এবং আপনার পেটের উপরে বসে।
আপনার মুখ থেকে বাতাস আপনার ফুসফুসের মাধ্যমে ছোট ছোট কাঠামোতে বাহিত হয় যা ফাঁপা থলির মতো। প্রতিটি থলিতে রক্তনালীগুলির একটি নেটওয়ার্ক থাকে যার মাধ্যমে অক্সিজেন রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করতে পারে। যখন অক্সিজেনের মাত্রা খুব কম থাকে, তখন মস্তিষ্ক সেই পেশীগুলিতে সংকেত পাঠায় যা আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করে আরও কঠোর পরিশ্রম করার জন্য। এর মানে হল যে শ্বাসকষ্টে আক্রান্ত ব্যক্তিদের পর্যাপ্ত অক্সিজেন পেতে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।
যদি ফুসফুস শক্ত হয় এবং নমনীয় না হয় তবে ডায়াফ্রামকেও কঠোর পরিশ্রম করতে হয়। পেশীগুলির জন্য যা সরাসরি শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করে, শ্বাসকষ্টের সমস্যাযুক্ত লোকেরা প্রায়শই শ্বাস নেওয়ার জন্য ঘাড় এবং কাঁধের পেশী সহ অন্যান্য পেশী ব্যবহার করে। এই সমস্ত প্রচেষ্টা শ্বাসকে খুব ক্লান্ত করে তুলতে পারে।
ব্যায়ামের সময় শ্বাসকষ্ট
লোকেরা প্রায়শই জানতে চায় যে ব্যায়ামের সময় শ্বাসকষ্ট হওয়া ঠিক আছে কিনা। “বেশিরভাগ সময়,” মিসেস কার্টরাইট বলেন, “শ্বাসকষ্ট ক্ষতিকর নয়, তবে এটি বিরক্তিকর এবং ক্লান্তিকর।”
শ্বাসকষ্টে প্রতিরোধে দৈন্দদিন ব্যায়াম
যে ব্যায়াম শক্তি তৈরি করে, যেমন আপনার দাঁত ব্রাশ করার সময় এক পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখা, আপনার যদি তীব্র শ্বাসকষ্ট হয় তবে শুরু করার জন্য এটি একটি ভাল জায়গা। তারা আপনাকে ব্যায়ামের সুবিধা দিতে পারে, তবে আপনার ফুসফুস এবং হৃদয়কে কার্ডিও ওয়ার্কআউটের মতো কঠোর পরিশ্রম করতে হবে না।
মিসেস কার্টরাইট বলেছেন, “শক্তির ব্যায়াম আত্মবিশ্বাস তৈরি করে, মানুষকে পরবর্তী স্তরে অগ্রসর হতে সাহায্য করে,”৷ এটি একটি ধীর গতিতে হাঁটার প্রোগ্রাম হতে পারে, যেখানে আপনি আপনার নিজের গতিতে যান এবং আপনার প্রয়োজনের সময় বিশ্রাম করুন, সময়ের সাথে সাথে দূরত্ব বৃদ্ধি করুন।
আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে চেয়ার-ভিত্তিক ব্যায়াম আপনাকে আরও ভালভাবে শ্বাস নিতে সাহায্য করতে পারে। কুঁচকানো অবস্থায় বসলে পেশী টানটান হতে পারে, যা শ্বাস-প্রশ্বাসকে কঠিন করে তোলে।
“ভাল অঙ্গবিন্যাস সহ, পেশীগুলি শরীরকে সমর্থন করে এবং ফুসফুসকে মুক্ত করে,” মিসেস কার্টরাইট বলেছেন। ভাল ভঙ্গি এবং শিথিল কাঁধ থাকা আপনাকে ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে শ্বাস নিতে সাহায্য করতে পারে (ফুসফুসের নীচে একটি বড় পেশী যা আপনাকে শ্বাস নিতে সহায়তা করে)।
“আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন আপনার পেটকে প্রসারিত হতে দেওয়া আপনার শরীরে আরও অক্সিজেন আনতে সাহায্য করার জন্য ডায়াফ্রাম পায়। এটি শ্বাসকষ্টের কারণ হতে পারে এমন আতঙ্ককে নিয়ন্ত্রণ করতেও সাহায্য করতে পারে।”
ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা ও কেস স্টাডি:
মনিরুল ইসলাম মনির তার ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতায় উল্লেখ করেছেন যে, ডাক্তার তার শ্বাস-প্রশ্বাস পরীক্ষা করে তাকে সবসময় ইনহেলার ব্যবহারের পরামর্শ দিয়েছেন। তবে শ্বাসকষ্ট হলে করণীয় কিছু ব্যায়াম অনুশীলনের মাধ্যমে তিনি এখন ইনহেলার ছাড়াই স্বাভাবিক জীবনযাপন করতে পারছেন। তার বিস্তারিত অভিজ্ঞতা নিচের ভিডিও লিংকে শেয়ার করা হয়েছে।
অতিরিক্ত প্রশ্ন
কিভাবে শ্বাসকষ্ট কমাতে পারি?
- পা মেঝেতে সমতল রাখুন।
- ঘাড় এবং কাঁধের পেশী শিথিল করুন।
- বুক একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন।
শ্বাস-প্রশ্বাস উন্নত করার জন্য ব্যায়াম আছে কি?
পুরানো, বাসি বাতাসের সাথে বাইরে এবং নতুন তাজা বাতাসের সাথে। এটি হল দুটি সবচেয়ে দরকারী শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের থিম-পার্সড ঠোঁট শ্বাস নেওয়া এবং পেটের শ্বাস-প্রশ্বাস-যা হাঁপানি এবং সিওপিডি-র মতো দীর্ঘস্থায়ী ফুসফুসের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের পালমোনারি পুনর্বাসন বিশেষজ্ঞদের দ্বারা শেখানো হয়।
শ্বাসকষ্ট কি দূর হতে পারে?
কখনও কখনও শ্বাসকষ্ট হওয়া স্বাভাবিক, যখন আপনি ব্যায়াম করেন বা শারীরিকভাবে কঠোর পরিশ্রম করেন এবং আপনার শরীরের আরও অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়। কখনও কখনও, শ্বাসকষ্ট একটি স্বাস্থ্য সমস্যার লক্ষণ হতে পারে। কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা তীব্র শ্বাসকষ্ট সৃষ্টি করে, যেখানে আপনার লক্ষণগুলি হঠাৎ আসে এবং চিকিত্সার মাধ্যমে চলে যায়।
আরো জানুন
