আখরোট হল গাছের বাদাম যাতে প্রচুর ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং পলিফেনল থাকে। যদিও সমস্ত বাদাম পুষ্টিকর, আখরোটে আরও বেশি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, একটি অপরিহার্য পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা প্রদাহ, হৃদরোগ, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং আরও অনেক কিছু কমাতে ভূমিকার জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে।

আখরোটের স্বাস্থ্য উপকারিতা, আখরোটের পুষ্টির তথ্য, কীভাবে সেগুলি খেতে হবে, কার এগুলি এড়ানো উচিত এবং আরও অনেক কিছু সম্পর্কে আরও জানুন।

আখরোটের উপকারিতা: কী তাদের এত স্বাস্থ্যকর করে তোলে?

আখরোটে রয়েছে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। আখরোট হল মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস, ভিটামিন বি৬, ম্যাগনেসিয়াম, মেলাটোনিন, কপার এবং ম্যাঙ্গানিজের সমৃদ্ধ উৎস। এগুলিতে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, ফাইবার, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অন্যান্য শক্তিশালী উদ্ভিদ-ভিত্তিক যৌগও রয়েছে। যদিও সমস্ত বাদাম পুষ্টিকর, তবে আখরোটে সর্বাধিক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।

আখরোটে প্রতি 100 grams-এ পুষ্টিমান

আখরোটের উপকারিতা

১. অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ

অন্যান্য সাধারণ বাদামের তুলনায় আখরোটে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ রয়েছে।

এই কার্যকলাপটি ভিটামিন ই, মেলাটোনিন এবং পলিফেনলস ট্রাস্টেড সোর্স নামক উদ্ভিদ যৌগ থেকে আসে, যা আখরোটের কাগজি ত্বকে বিশেষভাবে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।

৬০ বছরের বেশি বয়সী সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একটি ২০২২ গবেষণায় দেখা গেছে যে আখরোট-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া অংশগ্রহণকারীদের এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেয়।

সারসংক্ষেপ

আখরোট অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি চমৎকার উৎস যা আপনার এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

২. ওমেগা-৩ এর সুপার প্ল্যান্ট উৎস

অন্যান্য বাদামের তুলনায় আখরোটে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি, যা প্রতি 1-আউন্স (ওজ) পরিবেশনে 2.5 গ্রাম (জি) প্রদান করে।

আখরোট সহ উদ্ভিদের ওমেগা-৩ ফ্যাটকে আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA) বলা হয়। এটি একটি অপরিহার্য চর্বি, যার মানে আপনাকে এটি আপনার খাদ্য থেকে পেতে হবে।

ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন অনুসারে, পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 1.6 গ্রাম এবং মহিলাদের জন্য 1.1 গ্রাম পর্যাপ্ত পরিমাণে ALA গ্রহণ করা হয়। আখরোটের একক পরিবেশন এই নির্দেশিকা পূরণ করে।

অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে ALA এর খাদ্যতালিকাগত মাত্রা বর্ধিত হৃদরোগ এবং অ্যারিথমিয়ার মতো কার্ডিওভাসকুলার অবস্থার ঝুঁকি কমাতে পারে।

সারসংক্ষেপ

আখরোট ওমেগা -3 ফ্যাটের উদ্ভিদ ফর্মের একটি ভাল উৎস, যা কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং অবস্থার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

৩. প্রদাহ কমাতে পারে

প্রদাহ, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের কারণে হতে পারে, এটি অনেক রোগের মূল, যার মধ্যে রয়েছে:

• হৃদরোগ
• টাইপ 2 ডায়াবেটিস
• আলঝেইমার রোগ
• ক্যান্সার

আখরোটের পলিফেনল অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে।

ellagitannins ট্রাস্টেড সোর্স নামে পলিফেনলের একটি উপগোষ্ঠী বিশেষভাবে জড়িত হতে পারে।

আপনার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়া এলাগিটানিনকে ইউরোলিথিন নামক যৌগে রূপান্তরিত করে, যা প্রদাহ থেকে রক্ষা করতে পাওয়া গেছে।

ALA, ওমেগা -3 ফ্যাট, ম্যাগনেসিয়াম এবং অ্যামিনো অ্যাসিড আরজিনিন – যা সবই আখরোটে পাওয়া যায় – এছাড়াও প্রদাহ কমাতে পারে।

সারসংক্ষেপ

আখরোটের বেশ কিছু উদ্ভিদ যৌগ এবং পুষ্টি প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা অনেক দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার মূল অপরাধী।

৪. একটি সুস্থ অন্ত্র প্রচার

যদি আপনার অন্ত্র স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী ব্যাকটেরিয়া এবং অন্যান্য জীবাণু (আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা) সমৃদ্ধ হয় তবে আপনার স্বাস্থ্যকর অন্ত্র এবং ভালো সামগ্রিক স্বাস্থ্যের সম্ভাবনা বেশি।

অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার একটি অস্বাস্থ্যকর সংমিশ্রণ আপনার অন্ত্রে এবং আপনার শরীরের অন্য কোথাও প্রদাহ এবং রোগে অবদান রাখতে পারে, আপনার স্থূলতা, হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।

আপনি যা খান তা আপনার মাইক্রোবায়োটার মেকআপকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে। আখরোট খাওয়া আপনার মাইক্রোবায়োটা এবং আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার একটি উপায় হতে পারে।

২০১৮ সালের একটি গবেষণায়, ১৯৪ জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক ৮ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ১.৫ আউন্স (৪৩ গ্রাম) আখরোট খেয়েছেন। শেষ পর্যন্ত, তারা আখরোট না খাওয়ার সময়ের তুলনায় উপকারী ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি দেখিয়েছে।

এর মধ্যে ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি পেয়েছে যা বুটিরেট তৈরি করে, একটি চর্বি যা আপনার অন্ত্রে পুষ্টি জোগায় এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের প্রচার করে।

সারসংক্ষেপ

আখরোট খাওয়া আপনার এবং আপনার অন্ত্রে বসবাসকারী উপকারী ব্যাকটেরিয়া উভয়কেই পুষ্ট করে। এটি অন্ত্রের স্বাস্থ্যের প্রচার করে এবং স্থূলতা, হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

৫. ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে

আখরোট ক্যালোরি-ঘন, কিন্তু একটি ছোট ২০১৬ গবেষণা পরামর্শ দেয় যে আপনার শরীর তাদের পুষ্টির উপর ভিত্তি করে প্রত্যাশিত তুলনায় ২১% কম শক্তি শোষণ করে।

আরও কী, আখরোট খাওয়া আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।

স্থূলতায় আক্রান্ত ১০ জন ব্যক্তির উপর একটি সুনিয়ন্ত্রিত গবেষণায় দেখা গেছে যে 5 দিনের জন্য প্রতিদিন একবার প্রায় ১.৭৫ আউন্স ৪৮ গ্রাম) আখরোট দিয়ে তৈরি একটি স্মুদি পান করলে অংশগ্রহণকারীদের ক্ষুধা কমে যায়। 

অতিরিক্তভাবে, আখরোটের স্মুদি খাওয়ার ৫ দিন পরে, মস্তিষ্কের স্ক্যানগুলি দেখায় যে অংশগ্রহণকারীদের মস্তিষ্কের একটি অঞ্চলে সক্রিয়তা বৃদ্ধি পেয়েছে যা তাদের কেক এবং ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের মতো অত্যন্ত লোভনীয় খাবারের সংকেতগুলিকে প্রতিরোধ করতে সাহায্য করেছিল।

সারসংক্ষেপ

যদিও আখরোট ক্যালোরি, তবে আপনি এতে থাকা সমস্ত ক্যালোরি শোষণ করতে পারবেন না। উপরন্তু, তারা আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।

৬. টাইপ 2 ডায়াবেটিসের জন্য ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে

পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে আখরোট টাইপ 2 ডায়াবেটিসের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত হওয়ার একটি কারণ হল তারা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

অতিরিক্ত ওজন আপনার উচ্চ রক্তে শর্করা এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।

আখরোট খাওয়া ওজন নিয়ন্ত্রণে তাদের প্রভাবের বাইরে মেকানিজম দ্বারা রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।

২০১৬ সালের একটি ছোট গবেষণায়, টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ১০০ জন লোক তাদের সাধারণ ডায়াবেটিসের ওষুধ এবং সুষম খাদ্য চালিয়ে যাওয়ার সময় ৩ মাস ধরে প্রতিদিন ১ টেবিল চামচ কোল্ড-প্রেসড আখরোট তেল খান।

এর ফলে উপবাসের রক্তে শর্করার পরিমাণ ৮% কমে যায়।

উপরন্তু, আখরোট তেল ব্যবহারকারীদের হিমোগ্লোবিন A1C (৩ মাসের গড় রক্তে শর্করা) প্রায় ৮% হ্রাস পেয়েছে।

কন্ট্রোল গ্রুপ A1C বা দ্রুত রক্তে শর্করার কোনো উন্নতি দেখায়নি। কোনো দলেরই ওজনে কোনো পরিবর্তন হয়নি।

কিছু অন্যান্য গবেষণাও পরামর্শ দেয় যে আখরোটের সাথে আপনার খাদ্যের পরিপূরক রক্তে গ্লুকোজের মাত্রায় একটি পরিমিত উন্নতি ঘটাতে পারে।

যাইহোক, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আখরোট তেল খাওয়া পুরো আখরোট খাওয়ার মত নয়।

সারসংক্ষেপ

আখরোট তেল এবং আখরোট খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিস পরিচালনা করতে এবং আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। আখরোট রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে আরও সরাসরি প্রভাব ফেলতে পারে।

৭. রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে

উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের জন্য একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ।

একটি ছোট ২০১৯ গবেষণা পরামর্শ দেয় যে আখরোট খাওয়া উচ্চ রক্তচাপ সহ লোকেদের রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

উপরন্তু, একটি ২০১৯ গবেষণা পর্যালোচনার লেখক ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের প্রভাবগুলি পরীক্ষা করেছেন, যা প্রায়শই আখরোট এবং অন্যান্য বাদাম খাওয়ার সাথে জড়িত। তারা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য অনুসরণ করা কিছু লোকের রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

এটি পরামর্শ দেয় যে বাদাম হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েটের রক্তচাপের সুবিধাগুলিকে কিছুটা উন্নত করতে পারে। এমনকি রক্তচাপের সামান্য পার্থক্য আপনার হৃদরোগের ঝুঁকিতে বড় প্রভাব ফেলে বলে মনে করা হয়।

সারসংক্ষেপ

কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ হিসাবে প্রতিদিন আখরোট সহ বাদাম খাওয়া রক্তচাপ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

৮. স্বাস্থ্যকর বার্ধক্য সমর্থন করুন

আপনার বয়স হিসাবে, আপনার গতিশীলতা এবং স্বাধীনতা বজায় রাখার জন্য ভাল শারীরিক কার্যকারিতা অপরিহার্য।

একটি জিনিস যা আপনাকে আপনার শারীরিক ক্ষমতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে আর তা হল স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস।

১৮ বছরের বেশি বয়সী ৫০,০০০ এরও বেশি মহিলার সাথে জড়িত একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায়, বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে যারা স্বাস্থ্যকর ডায়েট করেছেন তাদের শারীরিক প্রতিবন্ধকতার ঝুঁকি ১৩% কম।

আখরোট এমন একটি খাবারের মধ্যে ছিল যা স্বাস্থ্যকর ডায়েটে সবচেয়ে শক্তিশালী অবদান রাখে।

যদিও তুলনামূলকভাবে বেশি ক্যালোরি, আখরোটে রয়েছে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইবার, চর্বি এবং উদ্ভিদ যৌগ যা আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে ভাল শারীরিক কার্যকারিতা সমর্থন করতে পারে।

সারসংক্ষেপ

আখরোট অন্তর্ভুক্ত একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য আপনার বয়সের সাথে সাথে হাঁটা এবং স্ব-যত্ন ক্ষমতার মতো শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সংরক্ষণে সহায়তা করতে পারে।

৯. ভালো মস্তিষ্ক ফাংশন সমর্থন

এটি একটি কাকতালীয় হতে পারে যে একটি আখরোটের খোসা একটি ক্ষুদ্র মস্তিষ্কের মতো দেখায়, তবে গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এই বাদামটি সত্যিই আপনার মনের জন্য ভাল হতে পারে।

প্রাণী এবং মানব গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে আখরোটে থাকা পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফ্রি র্যাডিকেলগুলি হ্রাস করে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

সারসংক্ষেপ

আখরোটে রয়েছে এমন পুষ্টি উপাদান যা আপনার মস্তিষ্ককে ক্ষতিকর প্রদাহ থেকে রক্ষা করতে এবং আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে মস্তিষ্কের ভালো কার্যকারিতাকে সমর্থন করতে পারে।

আখরোট কীভাবে খাবেন

আখরোট আপনি নানা ভাবে খেতে পারেন। সকালের নাস্তায় দই বা সিরিয়ালের সাথে, সালাদে, অথবা শুধু কাঁচা আখরোট খেতে পারেন। এছাড়া, আখরোটের তেলও ব্যবহার করতে পারেন যা সালাদ ড্রেসিং হিসেবে অসাধারণ।

সচরাচর জিজ্ঞাস্য

আখরোটের স্বাস্থ্য উপকারিতা কি কি?

আখরোটের রয়েছে অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা। উদাহরণস্বরূপ, তারা:

• অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল কমাতে পারে
• অন্যান্য বাদামের তুলনায় ওমেগা -3 উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি
• প্রদাহ কমাতে পারে
• একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্র প্রচার করতে সাহায্য করতে পারে
• কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে
• নিয়মিত ক্ষুধা এবং ওজন সাহায্য করতে পারে
• টাইপ 2 ডায়াবেটিসের জন্য আপনার ঝুঁকি পরিচালনা এবং কমাতে সাহায্য করতে পারে
• আপনার রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে
• মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উপকার করতে পারে
• শুক্রাণু স্বাস্থ্য এবং পুরুষ উর্বরতা উন্নত করতে পারে
• স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি চমৎকার উৎস

দিনে কতগুলো আখরোট খাওয়া উচিত?

প্রতিদিন ৩০-৬০ গ্রাম আখরোট খাওয়া হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। ৩০-৬০ গ্রাম ১-২ আউন্স বা ১/৪-১/২ কাপ আখরোটের সমান।

প্রতিদিন আখরোট খাওয়া কি নিরাপদ?

হ্যাঁ, প্রতিদিন আখরোট খাওয়া নিরাপদ। 

আখরোট কি আপনার জন্য বাদামের চেয়ে ভালো?

আখরোট এবং বাদাম উভয়ই স্বাস্থ্য উপকার করে। কোনটি আপনার জন্য ভাল তা নির্ধারণ করা আপনার স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে।

আপনি যদি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে লক্ষ্য করতে চান তবে আখরোট আপনার জন্য ভালো। কিন্তু আপনি যদি ভিটামিন ই, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো পুষ্টির পরিমাণ বাড়াতে চান, তাহলে বাদাম আরও ভাল হতে পারে।

তলদেশের সরুরেখা

আখরোট একটি ব্যতিক্রমী পুষ্টিকর বাদাম। অন্যান্য সাধারণ বাদামের তুলনায় তাদের বৃহত্তর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ এবং উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।

এই সমৃদ্ধ পুষ্টির প্রোফাইলটি আখরোটের সাথে সম্পর্কিত অনেক স্বাস্থ্য উপকারে অবদান রাখে, যেমন প্রদাহ হ্রাস এবং হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি উন্নত।

পলিফেনল সহ আখরোটের ফাইবার এবং উদ্ভিদ যৌগগুলি আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার সাথে যোগাযোগ করতে পারে এবং আপনার স্বাস্থ্যে অবদান রাখতে পারে এমন অনেক উপায় বিজ্ঞানীরা এখনও আবিষ্কার করছেন।