ডিমকে “সুপারফুড” হিসেবে ধরা হয়, কারণ এতে এমন কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা আধুনিক খাদ্যতালিকায় খুবই বিরল। মানব অধ্যয়নে প্রমাণিত ডিমের ৯টি স্বাস্থ্যকর উপকারিতা নিয়ে আলোচনা করা হলো।

প্রমাণিত ডিমের ৯টি স্বাস্থ্যকর উপকারিতা

১. অবিশ্বাস্য পুষ্টিগুণ

ডিম পৃথিবীর সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে একটি।

একটি সম্পূর্ণ ডিমের মধ্যে একটি কোষকে একটি বাচ্চা মুরগিতে রূপান্তরিত করার জন্য প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি উপাদান রয়েছে।

একটি বড় সেদ্ধ ডিমে থাকে ¹²:

• ভিটামিন এ: দৈনিক মূল্যের (DV) ৮%
• ফলেট: DV-এর ৬%
• প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (ভিটামিন বি৫): DV-এর ১৪%
• ভিটামিন বি১২: DV-এর ২৩%
• রাইবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি২): DV-এর ২০%
• ফসফরাস: DV-এর ৭%
• সেলেনিয়াম: DV-এর ২৮%

ডিমে ভিটামিন ডি, ভিটামিন ই, ভিটামিন বি৬, ক্যালসিয়াম এবং জিঙ্কের ভালো পরিমাণও রয়েছে।
এগুলোতে মাত্র ৭৮ ক্যালরি, ৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৫ গ্রাম ফ্যাট থাকে।

ডিমে আরও বিভিন্ন ধরনের গুরুত্বপূর্ণ ট্রেস পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।

আসলে, ডিম প্রায় নিখুঁত একটি খাবার। এতে প্রায় সব ধরনের পুষ্টি উপাদানের অল্প হলেও কিছু পরিমাণ থাকে।

যদি আপনি পাস্টার বা ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ডিম পেতে পারেন, তবে সেগুলো আরও বেশি পুষ্টি সমৃদ্ধ। এই ডিমগুলোতে ওমেগা-৩ ফ্যাট বেশি এবং ভিটামিন এ ও ই-এর পরিমাণও অনেক বেশি থাকে ³⁴।

সারাংশ

সম্পূর্ণ ডিম পৃথিবীর সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের একটি, যা প্রায় প্রতিটি পুষ্টি উপাদানের অল্প পরিমাণে হলেও সরবরাহ করে। ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ এবং/অথবা পাস্টারড ডিমে কিছু নির্দিষ্ট পুষ্টি উপাদান বেশি পরিমাণে থাকে।

২. কোলেস্টেরলে সমৃদ্ধ, তবে রক্তের কোলেস্টেরলকে খারাপভাবে প্রভাবিত করে না

এটি সত্য যে ডিমে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেশি। একটি ডিমে ১৮৬ মিগ্রা কোলেস্টেরল থাকে ¹।

তবে মনে রাখতে হবে যে খাদ্যের কোলেস্টেরল রক্তের কোলেস্টেরল স্তর বা হৃদরোগের ঝুঁকির ওপর প্রভাব ফেলতে পারে না ^{5 67}।

লিভার প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে কোলেস্টেরল উৎপন্ন করে। প্রকৃতপক্ষে, যখন আপনি বেশি কোলেস্টেরল খান, তখন আপনার লিভার কম কোলেস্টেরল তৈরি করে এটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারে (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ ))⁷।

তবে, ডিম খাওয়ার প্রতিক্রিয়া ব্যক্তি অনুযায়ী ভিন্ন হতে পারে ⁸:

• ৭০% লোকের ক্ষেত্রে, ডিম বা অন্যান্য কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার রক্তের কোলেস্টেরল বাড়ায় না বা সামান্য বাড়ায়। এদের বলা হয় “হাইপো রেসপন্ডার”।
• বাকি ৩০% লোকের ক্ষেত্রে, ডিম বা অন্যান্য উৎস থেকে কোলেস্টেরল গ্রহণ রক্তের কোলেস্টেরল উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে পারে। এদের বলা হয় “হাইপার রেসপন্ডার”।

তবে, যাদের জেনেটিক সমস্যার মতো ফ্যামিলিয়াল হাইপারকোলেস্টেরোলেমিয়া রয়েছে বা যারা এপিওই৪ (APOE4) নামক জিন ভ্যারিয়েন্ট বহন করেন, তাদের ডিম খাওয়ার ক্ষেত্রে সংযমী হওয়া উচিত।

সারাংশ

ডিমে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেশি, তবে অধিকাংশ লোকের ক্ষেত্রে এটি রক্তের কোলেস্টেরলকে খারাপভাবে প্রভাবিত করে না।

৩. এইচডিএল (ভাল কোলেস্টেরল) বাড়াতে ডিমের উপকারিতা

এইচডিএল বলতে হাই-ডেনসিটি লিপোপ্রোটিনকে বোঝায়, যা প্রায়ই “ভাল” কোলেস্টেরল নামে পরিচিত ⁹।

যাদের শরীরে এইচডিএল-এর মাত্রা বেশি থাকে, তাদের হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যের সমস্যার ঝুঁকি সাধারণত কম থাকে ^{10 11 12}।

ডিম খাওয়া এইচডিএল বাড়ানোর একটি চমৎকার উপায়। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন ১-৩টি ডিম চার সপ্তাহ ধরে খেলে তরুণ, স্বাস্থ্যবান ব্যক্তিদের মধ্যে এইচডিএল ৬-১৩% বৃদ্ধি পেয়েছে ¹³¹⁴¹⁵।

সারাংশ

নিয়মিত ডিম খাওয়া এইচডিএল (ভাল কোলেস্টেরল) বাড়ায়, যা ঐতিহাসিকভাবে অনেক রোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।

৪. কোলিন সরবরাহ করতে ডিমের উপকারিতা 

কোলিন এমন একটি পুষ্টি যা অনেকেই এর নাম জানেন না, কিন্তু এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান এবং প্রায়শই বি ভিটামিনের সাথে গ্রুপভুক্ত করা হয়।

কোলিন কোষের ঝিল্লি তৈরি করতে ব্যবহৃত হয় এবং এটি মস্তিষ্কে সংকেত প্রদানকারী অণু তৈরির পাশাপাশি বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কার্যক্রমে ভূমিকা পালন করে ¹⁶।

কোলিনের অভাবের লক্ষণগুলো গুরুতর, তবে এটি বেশিরভাগ সুস্থ, গর্ভবতী নয় এমন ব্যক্তিদের মধ্যে বিরল, কারণ শরীর নিজেই কোলিন তৈরি করে।

সম্পূর্ণ ডিম কোলিনের একটি চমৎকার উৎস। একটি ডিমে ১০০ মিগ্রামের বেশি এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি থাকে।

পড়ুন: কোয়েল পাখির ডিমের উপকারিতা ও অপকারিতা

সারাংশ

ডিম কোলিনের সেরা খাদ্য উৎসগুলোর মধ্যে একটি। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি পুষ্টি, যা বেশিরভাগ মানুষ পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না।

৫. হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে ডিমের উপকারিতা

এলডিএল কোলেস্টেরল সাধারণত “খারাপ” কোলেস্টেরল নামে পরিচিত।

উচ্চ মাত্রার এলডিএল কোলেস্টেরল হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ানোর সাথে যুক্ত ¹⁷¹⁸।

তবে অনেকেই জানেন না যে এলডিএল কোলেস্টেরল কণার আকারের উপর ভিত্তি করে উপ-প্রকারে ভাগ করা যায়।

এলডিএল কণার মধ্যে ছোট, ঘন কণা এবং বড়, তুলনামূলকভাবে কম ঘন কণা রয়েছে।

অনেক গবেষণায় দেখা গেছে, যাদের প্রধানত ছোট, ঘন এলডিএল কণা রয়েছে তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি বেশি, কিন্তু যাদের প্রধানত বড় এলডিএল কণা রয়েছে তাদের ঝুঁকি কম ।

যদিও ডিম কিছু মানুষের জন্য এলডিএল সামান্য বাড়াতে পারে, তবে ধারণা করা হয় যে ডিম খাওয়া প্রধানত বড় (বা “বায়ুসমৃদ্ধ”) এলডিএল মাত্রা বাড়ায়, ছোট, ঘন কণার তুলনায়। এটি হয়তো হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে এর সম্পর্ক ব্যাখ্যা করতে পারে ¹⁹²⁰।

তবে, সাম্প্রতিক কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিম খাওয়ার সাথে হৃদরোগজনিত মৃত্যুর ঝুঁকি বৃদ্ধির সম্পর্ক রয়েছে, তাই গবেষণার ফল মিশ্র এবং ডিম খাওয়ার হৃদরোগে উপকারী প্রভাব নিশ্চিত করতে আরও র্যান্ডমাইজড কন্ট্রোলড ট্রায়ালের প্রয়োজন ^{2122 23}।

সারাংশ

ডিম খাওয়া এলডিএল কণার ধরন ছোট, ঘন কণার পরিবর্তে বড় কণায় পরিবর্তন করে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত। তবে এই বিষয়ে আরও গবেষণার প্রয়োজন।

৬. লুটেইন এবং জিয়াজ্যানথিন থাকে — চোখের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট

বয়স বাড়ার সাথে সাথে দৃষ্টিশক্তি কমে যাওয়া একটি সাধারণ সমস্যা।

কিছু পুষ্টি উপাদান চোখের ক্ষয়জনিত প্রক্রিয়াগুলোর প্রভাব কমাতে সহায়ক হয়। এর মধ্যে দুটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হলো লুটেইন এবং জিয়াজ্যানথিন। এরা শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা চোখের রেটিনায় জমা হয় ²⁴²⁵।

গবেষণায় দেখা গেছে, এই পুষ্টি উপাদানগুলো পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে চোখের ছানি এবং ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের মতো সাধারণ সমস্যার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে ²⁶²⁷।

ডিমের কুসুমে লুটেইন এবং জিয়াজ্যানথিন প্রচুর পরিমাণে থাকে।

একটি পুরোনো গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন একটি ডিম পাঁচ সপ্তাহ ধরে খেলে বৃদ্ধদের রক্তে লুটেইনের মাত্রা ২৬% এবং জিয়াজ্যানথিনের মাত্রা ৩৮% বৃদ্ধি পেয়েছে ²⁸।

ডিম ভিটামিন এ-এরও একটি ভালো উৎস, যা এখানে উল্লেখযোগ্য। বিশ্বব্যাপী অন্ধত্বের সবচেয়ে সাধারণ কারণ হলো ভিটামিন এ-এর অভাব ²⁹।

সারাংশ

লুটেইন এবং জিয়াজ্যানথিন চোখের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ম্যাকুলার ডিজেনারেশন ও ছানি প্রতিরোধে সহায়ক। ডিম এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি ভালো উৎস।

৭. ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ বা পাস্টারড ডিম ট্রাইগ্লিসারাইড কমায়

সব ডিম সমান নয়। মুরগির খাদ্য এবং লালন-পালন পদ্ধতির ওপর ভিত্তি করে ডিমের পুষ্টিগুণের পার্থক্য হয়।

পাস্টারড মুরগি এবং/অথবা ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাদ্য খাওয়ানো মুরগির ডিমে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ অনেক বেশি থাকে।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে পরিচিত, যা হৃদরোগের একটি ঝুঁকিপূর্ণ কারণ ³⁰³¹।

গবেষণায় দেখা গেছে, ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ডিম খাওয়া রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড কমানোর একটি কার্যকর উপায়। একটি পুরোনো গবেষণায় দেখা গেছে, সপ্তাহে পাঁচটি ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ডিম তিন সপ্তাহ ধরে খেলে ট্রাইগ্লিসারাইড ১৬–১৮% কমে ³²।

আরেকটি সাম্প্রতিক গবেষণায় ২০ জন অংশগ্রহণকারী প্রতিদিন দুটি ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ডিম পাঁচ সপ্তাহ ধরে খেয়ে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা ১০% কমিয়েছে ³³।

সারাংশ

ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ এবং পাস্টারড ডিমে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এই ধরনের ডিম খাওয়া রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড কমানোর কার্যকর উপায়।

৮. উচ্চমানের প্রোটিন থাকে, সব প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সঠিক অনুপাতে

প্রোটিন হলো মানবদেহের প্রধান গঠন উপাদান।

এগুলো বিভিন্ন ধরনের টিস্যু এবং অণু তৈরিতে ব্যবহৃত হয়, যা গঠনমূলক এবং কার্যকরী উভয় কাজে লাগে।

খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং গবেষণায় দেখা গেছে, বর্তমানে সুপারিশকৃত পরিমাণের তুলনায় আরও বেশি প্রোটিন প্রয়োজন হতে পারে ³⁴³⁵।

ডিম প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। একটি বড় ডিমে ছয় গ্রাম প্রোটিন থাকে।

ডিমে সব প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সঠিক অনুপাতে থাকে, যার ফলে আপনার শরীর এই প্রোটিনকে সম্পূর্ণভাবে ব্যবহার করতে পারে।

পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করলে ওজন কমানো, পেশীর ভর বাড়ানো, রক্তচাপ কমানো এবং হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নত করার মতো অনেক সুবিধা পাওয়া যায় ^3637383939।

সারাংশ

ডিম উচ্চমানের প্রাণীজ প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং এতে সব প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সঠিক অনুপাতে থাকে।

৯. পেট ভরে রাখে এবং ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সহায়ক, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে

ডিম অত্যন্ত পেট ভরানো খাবার। এটি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার এবং প্রোটিন সবচেয়ে তৃপ্তিদায়ক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415/ ))⁴⁰⁴¹।

ডিম স্যাটাইটি ইনডেক্সে উচ্চ স্কোর পায়, যা খাবারের তৃপ্তি এবং পরবর্তী সময়ে ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর ক্ষমতা পরিমাপ করে ⁴²।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ৫০ জন অতিরিক্ত ওজন ও স্থূল ব্যক্তির মধ্যে যারা সিরিয়াল ও দুধের পরিবর্তে ডিম ও টোস্ট খেয়েছে, তাদের খাবারের পরে ক্ষুধা কম অনুভূত হয়েছে এবং চার ঘণ্টা পর দুপুরের খাবারে প্রায় ১৮০ ক্যালোরি কম খেয়েছে ⁴³।

আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে, ডিম খাওয়া অতিরিক্ত শারীরিক চর্বি থাকার ঝুঁকি ৩৮% এবং পেটের কেন্দ্রস্থ চর্বি (ভিসারাল ফ্যাট) থাকার ঝুঁকি ৩৪% কমায়, যা মেটাবলিক সিনড্রোমের একটি পরিচিত ঝুঁকিপূর্ণ কারণ ⁴⁴।

সারাংশ

ডিম খুবই তৃপ্তিদায়ক এবং দিনে পরবর্তী সময়ে ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারে। নিয়মিত ডিম খাওয়া ওজন কমাতে সহায়ক হতে পারে।

মূল কথা

গবেষণায় স্পষ্ট দেখা গেছে, দিনে তিনটি সম্পূর্ণ ডিম খাওয়া সম্পূর্ণ নিরাপদ।

এর বেশি খাওয়া ক্ষতিকারক কিনা, তার কোনও প্রমাণ নেই, তবে এটি এখনও ভালোভাবে গবেষণা করা হয়নি।

ডিম প্রকৃতপক্ষে প্রকৃতির নিখুঁত খাদ্য।

সবকিছুর পাশাপাশি, এটি সস্তা, সহজে প্রস্তুত করা যায়, প্রায় যেকোনো খাবারের সাথে মানিয়ে যায় এবং দারুণ স্বাদযুক্ত।

তথ্যসূত্র:

1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients [↩][↩]
2. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/daily-value-new-nutrition-and-supplement-facts-labels [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0032579119314439 [↩]
4. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acsfoodscitech.0c00093 [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29596318/ [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914176/ [↩][↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654 [↩]
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK549802/ [↩]
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29623098/ [↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30612759/ [↩]
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30626289/ [↩]
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28077734/ [↩]
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29111915/ [↩]
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32524644/ [↩]
16. (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/ [↩]
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33186534/ [↩]
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35886124/ [↩]
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29628276/ [↩]
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34362390/ [↩]
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35178575/ [↩]
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33561122/ [↩]
23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33763719/ [↩]
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352796/ [↩]
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7570536/ [↩]
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215476/ [↩]
27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26042352/ [↩]
28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988120/ [↩]
29. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/npg.els.0002106/abstract [↩]
30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31422671/ [↩]
31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27600795/ [↩]
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17134951 [↩]
33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32566179/ [↩]
34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35349368/ [↩]
35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090 [↩]
36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579069/ [↩]
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/ [↩]
38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25194158/ [↩]
39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30095063/ [↩][↩]
40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26947338/ [↩]
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9316657/ [↩]
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104 [↩]
43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32756313/ [↩]
44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31922457/ [↩]