চিয়া সিড
মরুভূমির উদ্ভিদ সালভিয়া হিস্পানিকা থেকে এসেছে এই চিয়া সিড, পুদিনা পরিবারের ফুলের উদ্ভিদের ভোজ্য বীজ। চিয়া সিড ছোট, কিন্তু তারা পুষ্টিতে অবিশ্বাস্যভাবে সমৃদ্ধ। চিয়া সিড এর উপকারিতা ও পুষ্টিগুণ হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, শক্তিশালী হাড়কে সমর্থন করতে পারে এবং রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনার উন্নতি করতে পারে। Salvia columbariae (গোল্ডেন চিয়া), মূলত দক্ষিণ-পশ্চিম মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের নেটিভ আমেরিকানরা ব্যবহার করত।
চিয়া বীজ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি দুর্দান্ত উৎস হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এতে আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক সহ প্রোটিন এবং খনিজ রয়েছে।
চিয়া সিড এর উপকারিতা ও অপকারিতা
এটিতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, খনিজ, ফাইবার এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। এই পুষ্টিগুলি শরীরের একাধিক ফাংশন এবং সিস্টেমকে সমর্থন করতে ভূমিকা পালন করে। এর বিভিন্ন ধরণের উপকারিতা রয়েছে নিচে তা উল্লেখ করা হলো:
চিয়া বীজর ৭টি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, যা বিজ্ঞান দ্বারা সমর্থিত:
১. চিয়া বীজ এর উচ্চ পুষ্টিকর
চিয়া বীজ হল সালভিয়া হিস্পানিকা এল উদ্ভিদের ক্ষুদ্র কালো বা সাদা বীজ। এটিকে খাদ্যের পাশাপাশি ঔষধি উদ্দেশ্যে, ধর্মীয় আচার এবং প্রসাধনীতে বীজ ব্যবহার করা হতো। আজ, সারা বিশ্বের লোকেরা চিয়া বীজগ্রহণ করে থাকে।
চিয়া বীজ অত্যন্ত পুষ্টিকর খাদ্য এতে রয়েছে:
| পুষ্টি | গ্রাম / % |
| ক্যালোরি | ১৩৮ গ্রাম |
| প্রোটিন | ৪.৭ গ্রাম |
| চর্বি | ৮.৭ গ্রাম |
| আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA) | ৫ গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | ১১.৯ গ্রাম |
| ফাইবার | ৯.৮ গ্রাম |
| ক্যালসিয়াম | ১৪% |
| লোহা | ১২% |
| ম্যাগনেসিয়াম | ২৩% |
| জিঙ্ক | ১২% |
| ফসফরাস | ২০% |
| ভিটামিন বি 1 (থায়ামিন) | ১৫% |
| ভিটামিন বি 3 (নিয়াসিন) | ১৬% |
২. ওজন কমানোর জন্য চিয়া বীজ
চিয়া সিড ফাইবার এবং প্রোটিন যা ওজন কমানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
যদিও এই বিষয়ে গবেষণা মিশ্রিত, কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ফাইবার খাওয়া অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতা প্রতিরোধে ভূমিকা পালন করতে পারে। উপরন্তু, চিয়া বীজের প্রোটিন ক্ষুধা এবং খাদ্য গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
২৪ জন অংশগ্রহণকারীর একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রাতঃরাশের জন্য দইয়ের সাথে ৭ গ্রাম বা ১৪ গ্রাম চিয়া বীজ খাওয়া চিয়া-মুক্ত দই খাওয়ার তুলনায় স্বল্পমেয়াদে পূর্ণতা অনুভব করে এবং খাদ্য গ্রহণ কমিয়ে দেয়।
চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ফাইবার রয়েছে, উভয়ই ওজন কমাতে সাহায্য করে। যাইহোক, চিয়া বীজ এবং ওজন কমানোর উপর গবেষণা মিশ্র ফলাফল প্রদান করেছে।
৩. হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এর ব্যবহার
প্রদত্ত যে চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং ওমেগা -3 রয়েছে, সেগুলি খাওয়া আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
দ্রবণীয় ফাইবার, যা প্রাথমিকভাবে চিয়া বীজে পাওয়া যায়, আপনার রক্তে মোট এবং LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। পরিবর্তে, এটি আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
ALA খাওয়া, চিয়া বীজের ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড, হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথেও যুক্ত হয়েছে।
চিয়া বীজ হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, সম্ভবত এতে থাকা ফাইবার এবং ALA এর কারণে। যাইহোক, আরও মানব গবেষণা প্রয়োজন।
৪.হাড়ের শক্তি বৃদ্ধি চিয়া বীজ
চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি রয়েছে যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যার মধ্যে রয়েছে:
- ক্যালসিয়াম
- ফসফরাস
- ম্যাগনেসিয়াম
অনেক পর্যবেক্ষণমূলক অধ্যয়ন পরামর্শ দেয় যে এই পুষ্টির পর্যাপ্ত পরিমাণ পাওয়া ভাল হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, হাড়ের শক্তির একটি সূচক।
এছাড়াও, চিয়া বীজের ALA হাড়ের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে ভূমিকা পালন করতে পারে। পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে এই পুষ্টি গ্রহণ করা হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বৃদ্ধির সাথেও যুক্ত হতে পারে।
অতএব, এটা সম্ভব যে নিয়মিত চিয়া বীজ খাওয়া আপনার হাড়কে শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করতে পারে।
চিয়া বীজে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ALA বেশি থাকে। এই সমস্ত পুষ্টিগুলি উন্নত হাড়ের খনিজ ঘনত্বের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
৫. রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর জন্য চিয়া বীজ
চিয়া বীজ খাওয়া রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, সম্ভবত তাদের ফাইবার সামগ্রী এবং অন্যান্য উপকারী যৌগগুলির কারণে।
ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা অনুভব করতে পারে। ক্রমাগত উচ্চ উপবাসের রক্তে শর্করার মাত্রা হৃদরোগ সহ বিভিন্ন জটিলতার ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
প্রতিশ্রুতিবদ্ধভাবে, প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে চিয়া বীজ ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে। এটি খাবারের পরে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করতে পারে।
মানুষের মধ্যে গবেষণা বিরল, কিন্তু কিছু পুরানো গবেষণায় আশাব্যঞ্জক ফলাফল দেখানো হয়েছে।
বিশেষ করে, ২০১০ এবং ২০১৩ এর পুরানো গবেষণা পরামর্শ দেয় যে চিয়া বীজযুক্ত রুটি খাওয়া চিয়া বীজ ছাড়া রুটি খাওয়ার তুলনায় খাবারের পরে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে।
গবেষণায় দেখা যায় যে চিয়া বীজ রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনায় সাহায্য করতে পারে, তবে আরও মানুষের গবেষণা প্রয়োজন।
৬. আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ
আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা অবিশ্বাস্যভাবে সহজ চিয়া বীজের মাধ্যমে। এগুলির স্বাদ বেশ মসৃণ, তাই আপনি এগুলিকে যে কোনও কিছুতে যুক্ত করতে পারেন।
রেসিপিগুলিতে একটি সহজ সংযোজন করে আপনাকে সেগুলি পিষে, রান্না করতে বা অন্যথায় প্রস্তুত করার দরকার নেই।
এগুলি কাঁচা খাওয়া যেতে পারে, রসে ভিজিয়ে বা ওটমিল, পুডিং, স্মুদি এবং বেকড পণ্যগুলিতে যোগ করা যেতে পারে। আপনি এগুলি সিরিয়াল, দই, শাকসবজি বা ভাতের খাবারের উপরেও ছিটিয়ে দিতে পারেন। এগুলিকে জলে মিশিয়ে জেলে পরিণত করা যেতে পারে।
আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খেতে অভ্যস্ত না হন তবে আপনি যদি এক বসে অনেকগুলি বীজ খান তবে আপনি ফুসকুড়ি বা ডায়রিয়ার মতো হজমের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারেন।
চিয়া বীজ প্রস্তুত করা সহজ এবং প্রায়শই ডিমের বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
৭. গর্ভাবস্থায় চিয়া সিড এর উপকারিতা
গর্ভাবস্থা একজন মহিলার জীবনের একটি পরিবর্তনশীল এবং অত্যন্ত প্রত্যাশিত সময়। গর্ভবতী মা হিসাবে, আমরা নিজেদেরকে পরিবর্তন, পছন্দ, এবং আমাদের ক্রমবর্ধমান শিশুদের জন্য সর্বোত্তম সম্ভাব্য পুষ্টি প্রদানের গভীর আকাঙ্ক্ষায় ভরা একটি পৃথিবীতে নেভিগেট করতে দেখি। এই যাত্রার মধ্যে, কিছু নির্দিষ্ট উপাদান রয়েছে যা আলাদা, এবং এর মধ্যে একটি হল চিয়া বীজ।
আমাদের লক্ষ্য হল চিয়া বীজের আশেপাশের পুষ্টির বিস্ময় এবং বিবেচ্য বিষয়গুলিকে খুঁজে বের করা, প্রত্যাশিত মায়েদের জ্ঞান এবং বিকল্পগুলির সাথে ক্ষমতায়ন করা যখন তারা গর্ভাবস্থার এই অসাধারণ দুঃসাহসিক কাজ শুরু করে। সুতরাং, আসুন এই অন্তর্দৃষ্টিপূর্ণ যাত্রায় ডুবে যাই এবং আবিষ্কার করি কিভাবে চিয়া বীজ মা ও শিশু উভয়ের লালন-পালনে মূল্যবান ভূমিকা পালন করতে পারে।
চিয়া সিড খাওয়ার অপকারিতা
চিয়া বীজ খাওয়ার উপকারিতার পাশাপাশি কিছু অপকারীতাও রয়েছে। অনেক বেশি চিয়া বীজ খাওয়া হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
ফাইবার আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, নিয়মিততা প্রচার করে এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকার মধ্যে আপনার অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়াকে সমর্থন করে। যাইহোক, অত্যধিক ফাইবার কিছু লোকের জন্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
অতিরিক্ত ফাইবার গ্রহণের ফলে পেটে ব্যথা, কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়রিয়া, ফোলাভাব এবং গ্যাসের মতো সমস্যা হয়। যখন একটি উচ্চ ফাইবার গ্রহণের সাথে অপর্যাপ্ত হাইড্রেশন যুক্ত হয়, যেহেতু ফাইবারকে পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যেতে সাহায্য করার জন্য জল অপরিহার্য।
