WHO ২০২৪ জরিপ অনুসারে, বিশ্বব্যাপী ৪২২ মিলিয়নেরও বেশি ডায়াবেটিস রোগী রয়েছে। ক্রমবর্ধমান অস্বাস্থ্যকর জীবনধারা পছন্দের সাথে, ভবিষ্যবাণী করা হয়েছে যে ২০৩০ সালের মধ্যে, ডায়াবেটিস মৃত্যুর কারণ হিসাবে সপ্তম স্থান দখল করবে। যাইহোক, আপনার লাইফস্টাইলের কিছু পরিবর্তন আপনাকে আপনার ডায়াবেটিস পরিচালনা বা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে যোগব্যায়াম এর উপকারিতা জানতে এই নিবন্ধটি পড়ুন।
ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে যোগব্যায়াম এর সুবিধাগুলি
যোগব্যায়াম শুধুমাত্র ইনসুলিন উৎপাদনের উন্নতি করে না কিন্তু রক্তে শর্করার মাত্রা কম হওয়ার সম্ভাবনা কমাতেও সাহায্য করে। তাছাড়া এটি শরীরে খারাপ কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রাও কমায়। যোগব্যায়ামের উপকারিতা শুধু শারীরিক স্বাস্থ্যের মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়। এমনকি এটি মনকে শান্ত করে এবং শরীরের সাথে একত্রিত করে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের সাহায্য করতে পারে।
যোগব্যায়াম আপনার সিস্টেমকে স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী করতে পথের শূন্যস্থান পূরণ করে এবং ছোটখাটো ত্রুটিগুলি সংশোধন করে। প্রতিটি পোস্টুলেট আমাদের দৈনন্দিন জীবনের প্রতিটি ত্রুটি সংশোধন করে, আমাদেরকে একটি স্বাস্থ্যকর শরীর দিয়ে রেখে যায়। তবে অবশ্যই, একজনকে অবশ্যই ভঙ্গিগুলি সাবধানে চয়ন করতে হবে।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ৬টি যোগব্যায়াম:
উপকারী প্রমাণিত যোগাসনগুলি নীচে তালিকাভুক্ত করা হল-
১. ধনুরাসন (Dhanurasana)
ধনুকের ভঙ্গি বা উর্দভা চক্রাসন নামেও পরিচিত, এই আসনটি পিঠকে শক্তিশালী করে, মাসিকের ব্যথা এবং অন্যান্য অস্বস্তি থেকে মুক্তি দেয়
নির্দেশাবলী:
- আপনার পেটে সমতল শুয়ে থাকুন।
- আপনার হাঁটু ভাঁজ করে আপনার হাত দুপাশে প্রসারিত করুন এবং আপনার গোড়ালি ধরে রাখুন।
- আপনি তাজা বাতাসে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার বুক মাটি থেকে তুলুন।
- আপনি সোজা তাকান হিসাবে আপনার শ্বাস দেখুন. পনের থেকে বিশ সেকেন্ডের বেশি সময়ের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
- শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বুককে মাটিতে ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার গোড়ালিগুলিকে আস্তে আস্তে ছেড়ে দিন।
এই আসন পেট ফাঁপা এবং কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করে হজমশক্তি উন্নত করে। এটি লিভার, অন্ত্র এবং অগ্ন্যাশয়ের উপর জাদুকরী প্রভাব ফেলে এবং এইভাবে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী।
২. অর্ধমতসায়েন্দ্রাসন (Ardhamatsayendrasana)
অর্ধমতস্যাসন বা বক্রাসনকে অর্ধেক মেরুদণ্ডের মোচড় এবং মাছের অর্ধেক প্রভু বলা হয়। যাইহোক, পেটে মোচড় মাসিক বা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য উপযুক্ত নয়।
নির্দেশাবলী:
- হাঁটু গেড়ে বসুন এবং আপনার পিঠ সোজা করে হিলের উপর বসুন।
- শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পা ডানদিকে সরান।
- সমর্থনের জন্য আপনার হাত শক্তভাবে মাটিতে রাখুন।
- আপনার বাম পা আপনার ডান পায়ের উপর রাখুন।
- সমর্থনের জন্য আপনার ডান হিলটি আপনার নিতম্বের কাছাকাছি এবং বাম পা আপনার ডান উরুর কাছে নিয়ে আসুন।
- আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার উপরের শরীরকে বাম দিকে মোচড় দিন। সমর্থনের জন্য আপনার হাত মাটিতে বিশ্রাম করুন।
- ধীরে ধীরে, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাহু প্রসারিত করার পরে আপনার উপরের শরীরটি টেনে আনুন।
- আপনার বাম পা সরান যাতে এটি আপনার বাম পা ভিতরের অবস্থানে আনতে পারে।
- আপনার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন, যেখানে আপনি আপনার নিতম্বের সাথে আপনার হিলের উপর বিশ্রাম নিয়ে হাঁটু গেড়ে বসেন।
- আপনার ডান পা দিয়ে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
ডায়াবেটিস রোগীদের খাবার হজম করতে অসুবিধা হয়। এটি অন্ত্রের মধ্যে ধরে রাখা হয়, টিউমারের সম্ভাবনা বাড়ায় এবং খাবারের বিচ্ছিন্নতা প্রায়শই কোলন ক্যান্সারের দিকে পরিচালিত করে। অর্ধমতস্যাসন অন্ত্র পরিষ্কার করে এবং অগ্ন্যাশয়ের রসের নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে, যা হজম সহ শরীরের বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় ক্রিয়াকলাপ পূরণ করে এবং লিভারে ডিটক্সিফিকেশন প্রক্রিয়ার উভয় পর্যায়ে সহায়তা করে।
পড়ুন: টাইপ ১ ও টাইপ ২ ডায়াবেটিস এর পার্থক্য
৩. ভুজঙ্গাসন (Bhujangasana)
ভুজঙ্গাসনকে প্রায়শই কোবরা পোজ হিসাবে সম্বোধন করা হয়। থাইরয়েড, স্লিপড ডিস্ক এবং রিউম্যাটিজম উপশম করার জন্য ভাল, ভুজঙ্গাসন হাইপোথাইরয়েড রোগীদের জন্য সুপারিশ করা হয় না।
নির্দেশাবলী:
- পেটের উপর শুয়ে পড়ুন।
- আপনার পা একসাথে আনুন। যাইহোক, পিঠের ব্যথা নিরাময়ের জন্য অনুশীলন করার সময় এক বা দুই ফুট ফাঁক রেখে দিন।
- আপনার কনুইতে আপনার হাত বাঁকুন এবং তাদের কাঁধের পাশে রাখুন।
- মাটি থেকে আপনার বুক তুললে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
- আপনার পেশী শিথিল হওয়ার সাথে সাথে সোজা তাকান।
- ধীরে ধীরে বাতাস ছাড়ুন এবং আপনার বুককে মাটিতে ফিরিয়ে আনুন।
- আপনার পা একসাথে রেখে, আপনি ভঙ্গিটি পুনরায় শুরু করার আগে এক মিনিটের জন্য আপনার পেটে শুয়ে থাকুন।
জাগ্রত কুন্ডলিনী, মেরুদন্ডের গোড়ায় অবস্থিত প্রাথমিক শক্তি, সরাসরি নিউরন এবং অপরিহার্য স্নায়ুকে প্রভাবিত করে। এটি মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে এবং পিছনের পেশী থেকে টান এবং চাপ মুক্তি দেয়। কিডনিকে সংকুচিত করে, এটি বোম্যানের ক্যাপসুলকে কার্যকরভাবে স্থবির রক্তকে ফিল্টার করতে এবং শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থগুলিকে বের করে দেওয়ার অনুমতি দেয়। অ্যাভোকাডো এবং আখরোট সমৃদ্ধ খাবারের পাশাপাশি ভুজঙ্গাসন অনুশীলন করা গ্লুটাথিয়নের নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে। এই কার্যকরী যৌগ শরীর থেকে টক্সিন বের করে দিতে সাহায্য করে।
৪. নৌকাসন (Naukasana)
নৌকাসন, নাম অনুসারে, শরীরকে একটি ‘নৌকা’ বা একটি নৌকার আকার ধারণ করে। পদ্ম সাধনায় এর বিশেষ তাৎপর্য রয়েছে, যেখানে ধনুরাসনের পরে এটি অনুশীলন করা হয়। আপনি যদি মাইগ্রেন, ঘন ঘন মাথাব্যথা, হাঁপানি এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগে ভুগে থাকেন তবে এই ভঙ্গিটি আপনার জন্য না।
নির্দেশাবলী:
- আপনার পিছনে থাকা.
- আপনার শরীরের পাশে আপনার হাত বিশ্রাম, এবং আপনার পা একসঙ্গে বন্ধ.
- আপনার চোখ, নাক, এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিকে এক লাইনে রাখার ধারণা হিসাবে সোজা তাকান।
- ধীরে ধীরে আপনার পা এবং আপনার কাঁধ উভয়ই একই সাথে মাটি থেকে তুলুন।
- আপনার পেটে উত্তেজনা তৈরি হওয়ার সাথে সাথে পেশীগুলি আলতোভাবে সংকোচন অনুভব করুন।
- বিশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং অনুশীলনের সাথে সময়কাল বাড়ান।
- আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কাঁধ এবং আপনার পা দুটি মাটিতে ফিরিয়ে আনুন।
আবার, পেটের অংশে কাজ করার ফলে, নৌকাসন অঙ্গগুলি স্লিম হয় এবং নাভি অঞ্চলে চর্বি জমা হয়। ফুসফুস, লিভার এবং অগ্ন্যাশয়কে সর্বোত্তম চাপে উন্মুক্ত করে, এটি দ্রুত হজম, কার্যকর শোষণ এবং পুষ্টির আত্তীকরণের অনুমতি দেয়। অন্ত্র এবং মলদ্বার উপর চাপ প্রয়োগ শরীরের কঠিন বর্জ্য থেকে নিয়মিত পরিত্রাণ সঙ্গে কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম।
৫. হালসানা (Halasana)
হালসানা বা লাঙ্গলের ভঙ্গি পেশীগুলির জন্য থেরাপিউটিক কারণ তারা প্রসারিত করে এবং স্ট্রেস মুক্ত করতে সাহায্য করে। যেহেতু এটি সার্ভিকাল অঞ্চল বা ঘাড়ের উপর যথেষ্ট চাপ দেয়, তাই এটি অবশ্যই সতর্কতার সাথে অনুশীলন করা উচিত। এটি মনকে পুনরুজ্জীবন এবং ইতিবাচকতার স্রোতের জন্য প্রস্তুত করে।
নির্দেশাবলী:
- আপনার শরীরের উভয় পাশে আপনার বাহু রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
- শ্বাস নিন এবং আপনার পা মেঝে থেকে উপরে উঠান যাতে মেঝেটির সাথে নব্বই-ডিগ্রি কোণ তৈরি হয়।
- আপনার হাতের সাহায্যে আপনার নিতম্ব এবং কোমরকে সমর্থন করে, ধীরে ধীরে এটি মাটি থেকে তুলুন।
- পায়ের আঙ্গুলগুলিকে মাটিতে দৃঢ়ভাবে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য এটি একশত আশি-ডিগ্রি ঘূর্ণন অনুভব করে আপনার পা ঝাড়ু দিতে দিন।
- শরীরের উভয় পাশে আপনার হাত বিশ্রাম করুন এবং পঁয়তাল্লিশ সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার নিতম্ব এবং কোমরকে সমর্থন করুন যাতে আপনার পা বাতাসে মেঝেতে নব্বই-ডিগ্রি কোণে নিয়ে আসে।
- সমর্থন ছেড়ে না দিয়ে, আপনার পাগুলিকে সেই অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন যেখানে আপনি মাটিতে আপনার পিঠে সমতল শুয়ে আছেন।
স্ট্রেস এবং ক্লান্তি দূর করার পাশাপাশি, হলাসনা কার্যকরভাবে হজমের উন্নতি করে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। এটি গ্যাস এবং পিঠের ব্যথাও দূর করে।
৬. বজ্রাসন (Vajrasana)
বজ্রাসন বা হীরার ভঙ্গি হল একটি সাধারণ বসার আসন। এটি দিনের যে কোনও সময় অনুশীলন করা যেতে পারে। এই আসনটি প্রায়শই অন্যান্য বিভিন্ন আসন এবং ধ্যান অনুশীলনের জন্য ব্যবহৃত হয়। এই আসনের নিয়মিত অনুশীলন শরীরকে সুস্থ ও শক্তিশালী করে।
নির্দেশাবলী:
- হাঁটু গেড়ে বসে পড়ুন।
- উভয় পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করছে কিনা তা নিশ্চিত করুন।
- হিল উপর আপনার নিতম্ব বিশ্রাম.
- হাতের তালু আকাশের দিকে রেখে উভয় হাঁটুতে বিশ্রাম দিন।
- আপনি ভাল দুই মিনিটের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
- অবস্থান ধরে রাখার জন্য ধীরে ধীরে সময়ের ব্যবধান বাড়ান।
শরীর, পেট এবং পায়ের মূল শক্তির উপর কাজ করে, এই আসনটি নিতম্বের চর্বি কমাতে সাহায্য করে, প্রধানত গর্ভাবস্থার পরে বা মেনোপজের কাছাকাছি সময়ে বেশিরভাগ মহিলাদের মধ্যে উপস্থিত থাকে। বজ্রাসন অ্যাসিডিটি নিরাময় করে। এটি কার্যকরভাবে ইউরিয়া ফিল্টার করার জন্য কিডনির উপর চাপ দেয়। সঞ্চালন বৃদ্ধি করে, এই আসনটি হাঁটুর ব্যথা থেকেও মুক্তি দেয়, স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের আরেকটি সাধারণ প্রভাব।
সারসংক্ষেপ
প্রথমে কঠিন মনে হলেও এই আসনগুলি চেষ্টা করে দেখুন। তারা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে বিস্ময়কর কাজ করতে পারে। কিছু শৃঙ্খলা আলিঙ্গন করুন এবং, যেমন তারা বলে, “সামান্য জিনিসের যত্ন নিন এবং বাকিগুলি জায়গায় পড়বে।”