আয়রন সমৃদ্ধ খাবার তালিকা-

আয়রন হল একটি পুষ্টি যা আপনার খাদ্য থেকে আসে। এটি আপনার শরীরের অনেক কাজের জন্য প্রয়োজন, যার মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করা। হিমোগ্লোবিন তৈরির জন্য আয়রন প্রয়োজন, যা আপনার লোহিত রক্তকণিকায় পাওয়া একটি অণু। হিমোগ্লোবিন আপনার শরীরে অক্সিজেন পরিবহন করে।

আপনার শরীর আয়রন সঞ্চয় করতে পারে, কিন্তু আয়রন তৈরি করতে পারে না। আয়রন পাওয়ার একমাত্র উপায় হল এটি খাওয়া।

আয়রন সমৃদ্ধ খাবার তালিকা

আয়রন সমৃদ্ধ খাবারে দুই ধরণের আয়রন থাকে:

হেম আয়রন — এটি শরীর দ্বারা সহজেই শোষিত হয়

হেম-বহির্ভূত আয়রন — এটি আপনার শরীরের জন্য শোষণ করা কঠিন

হেম আয়রন পাওয়া যেতে পারে:

• মাংস — গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস এবং ক্যাঙ্গারু
• মুরগির মাংস — মুরগি, টার্কি এবং ডিম
• সামুদ্রিক খাবার — স্যামন, সার্ডিন এবং টুনা
• অর্গান মিট — লিভার, কিডনি এবং পেট
• হেম-বহির্ভূত আয়রনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস

হেম-বহির্ভূত আয়রনযুক্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার আপনাকেও আয়রন দিতে পারে। আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করেন, তাহলে আপনার খাদ্যতালিকাগত চাহিদা পূরণের জন্য আপনাকে প্রায় ৮০% বেশি আয়রন খেতে হবে। ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:

• আয়রন-ফোর্টিফাইড রুটি এবং প্রাতঃরাশের সিরিয়াল
• বাদাম এবং বীজ
• শুকনো ফল
• আস্ত আটা এবং রুটি
• লেগুম — যেমন মিশ্র বিন, বেকড বিন, মসুর ডাল এবং ছোলা
• গাঢ় সবুজ শাকসবজি — যেমন পালং শাক, সিলভার বিট এবং ব্রকলি

আরো পড়ুন- গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা

আমার কতটা আয়রন সমৃদ্ধ খাবার প্রয়োজন?

আপনার বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে আপনার খাদ্যতালিকায় আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের সুপারিশ করা হয়।

লিঙ্গ নির্বিশেষে, শিশুদের উচিত:

• ৭ মাস থেকে ১২ মাস বয়সে প্রতিদিন ১১ মিলিগ্রাম
• ১ বছর থেকে ৩ বছর বয়সে ৯ মিলিগ্রাম
• ৪ বছর থেকে ৮ বছর বয়সে ১০ মিলিগ্রাম
• ৯ বছর থেকে ১৩ বছর বয়সে ৮ মিলিগ্রাম

আপনার শিশুর আয়রন মজুদ, যা আপনার গর্ভবতী অবস্থায় জমা হয়, ৬ মাসের মধ্যে কমে যায়। আয়রন সমৃদ্ধ শস্য ৬ মাসের মধ্যে প্রথম খাবার হিসেবে খাওয়ানো ভালো।

১৪ থেকে ১৮ বছর বয়সী কিশোর-কিশোরীদের খাওয়া উচিত:

• পুরুষদের জন্য ১১ মিলিগ্রাম/দিন
• মহিলাদের জন্য ১৫ মিলিগ্রাম/দিন

১৯ থেকে ৫০ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের খাওয়া উচিত:

• পুরুষদের জন্য ৮ মিলিগ্রাম/দিন
• মহিলাদের জন্য ১৮ মিলিগ্রাম/দিন
• ৫০ বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ৮ মিলিগ্রাম আয়রন গ্রহণ করা উচিত।

গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন ২৭ মিলিগ্রাম/দিন আয়রন গ্রহণ করা উচিত। যদি আপনি বুকের দুধ খাওয়ান, তাহলে আপনার উচিত:

• ১৪ থেকে ১৮ বছর বয়সীদের জন্য ১০ মিলিগ্রাম/দিন
• ১৯ বছর বা তার বেশি বয়সীদের জন্য ৯ মিলিগ্রাম/দিন

যাদের মাসিক হয় তাদের জন্য মাসিকের সময় রক্তে যে পরিমাণ আয়রন কমে যায় তা পূরণ করার জন্য আরও আয়রনের প্রয়োজন।

আমি কীভাবে আমার খাবারে পর্যাপ্ত আয়রন পেতে পারি?

আপনি কীভাবে খাবার তৈরি করেন এবং কোন খাবার একসাথে খান, তা আপনার শরীর কতটা আয়রন শোষণ করে তা প্রভাবিত করতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনাকে আরও আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে:

• লেবুজাতীয় ফল — যেমন কমলা এবং লেবু
• টমেটো
• বেরি
• কিউই ফল
• তরমুজ
• সবুজ পাতাযুক্ত সবজি
• ক্যাপসিকাম

আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে রান্না না করে এই খাবারগুলি খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার খাবারের সাথে কমলার রসও পান করতে পারেন অথবা ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন।

কিছু জিনিস আপনার আয়রন শোষণ কমাতে পারে, যেমন:

• কফি
• চা
• ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন দুধ বা পনির
• ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট
• কিছু সয়াবিন-ভিত্তিক খাবার

আমি যদি পর্যাপ্ত আয়রন না পাই তাহলে কী হবে?

আপনার যদি পর্যাপ্ত আয়রন না পান, তাহলে আপনার আয়রনের ঘাটতি হতে পারে। আয়রনের ঘাটতি তখন ঘটে যখন আপনার আয়রনের মাত্রা খুব কম থাকে। আয়রনের ঘাটতি হতে পারে:

• আপনার ক্লান্তি বোধ করা
• আপনার মাথাব্যথা করা
• মনযোগ দিতে অসুবিধা করা
• আয়রনের ঘাটতি রক্তাল্পতার কারণও হতে পারে।

আপনার যদি আয়রনের ঘাটতি থাকে বলে চিন্তিত হন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।