Shiamছোলা হলো ডালজাতীয় খাদ্যের মধ্যে একটি। এটি একটি জনপ্রিয় খাদ্য শস্য যা বিশ্বে অধিকাংশ দেশে চাষ করা হয়।
ছোলা দুই ধরনের হয়: দেশি ছোলা (ছোট, গাঢ় রঙের) এবং কবুলি ছোলা (বড়, হালকা রঙের)। নিচে ছোলার কিছু গুরুত্বপূর্ণ তথ্য দেওয়া হলো:
কাঁচা ছোলা খাওয়ার উপকারিতা
কাঁচা ছোলা খাওয়ার উপকারিতা এবং এটি পুষ্টিগুণে ভরপুর প্রোটিন সহ বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ উপাদান সরবরাহ করে যা হাড়, পেশী এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।
যারা মাংস খান না বা যারা মাংস খাওয়া কমিয়ে দিচ্ছেন তাদের জন্য, ছোলা ব্যাপক ভূমিকা পালন করবে। এক কাপ ছোলা একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক প্রোটিনের চাহিদার প্রায় এক-তৃতীয়াংশ প্রদান করে।
ছোলার পুষ্টিগুণ বিভিন্ন স্বাস্থ্য পরিস্থিতি প্রতিরোধ বা উপকৃত করতেও সাহায্য করতে পারে,যেমন:
ডায়াবেটিস
১৬৪ গ্রাম ওজনের এক কাপ ছোলা ১২.৮ গ্রাম ফাইবারের প্রদান করে।
২০১৮ সালের পর্যালোচনায় মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।
২০২১ সালের গবেষণার একটি পর্যালোচনা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে দীর্ঘমেয়াদী ডাল খাওয়া গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে, কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (LDL) কোলেস্টেরল কমাতে এবং শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
ছোলা একটি স্বাস্থ্যকর ডায়াবেটিস খাবার পরিকল্পনাতেও ভূমিকা রাখতে পারে।
হাড়ের স্বাস্থ্য
ছোলাতে থাকা আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টি সবই সুস্থ হাড়ের গঠন এবং শক্তিতে অবদান রাখে। যারা অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করতে চান তাদের খাদ্যে ছোলার মতো লেগুস ভূমিকা রাখতে পারে।
| নাম | কাজ |
|---|---|
| ক্যালসিয়াম | ক্যালসিয়াম হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে এবং অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করে। |
| ম্যাগনেসিয়াম | ম্যাগনেসিয়াম ক্যালসিয়ামকে হাড়ে শোষণ করতে সাহায্য করে এবং হাড়ের কাঠামো মজবুত রাখে। |
| ফসফরাস | ছোলাতে প্রচুর পরিমাণে ফসফরাস রয়েছে, যা হাড় ও দাঁতের গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। |
| ভিটামিন কে | ভিটামিন কে হাড়ের প্রোটিন গঠনে এবং হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বৃদ্ধিতে সহায়ক। হাড়ের ক্ষয় প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। |
| প্রোটিন | প্রোটিন হাড়ের পুনর্গঠন ও হাড়ের টিস্যু গঠনে সহায়ক। |
| ম্যাঙ্গানিজ | ম্যাঙ্গানিজ কোলাজেন তৈরি করে, যা হাড়ের গঠন ও মজবুতি বাড়াতে সাহায্য করে। |
রক্তচাপ
উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ করার জন্য, বিশেষজ্ঞরা যোগ করা সোডিয়াম বা লবণের পরিমাণ সীমিত করার এবং পটাসিয়াম গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি করার পরামর্শ দেন। পটাসিয়াম শরীর থেকে সোডিয়াম অপসারণ করে রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধের জন্য কাঁচা ছোলা খাওয়ার উপকারিতা অত্যন্ত বেশি।
ছোলাতে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, এন্টিঅক্সিডেন্টস, প্রোটিন ইত্যাদি থাকে।বর্তমান প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন কমপক্ষে ৪,৭০০ মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) পটাসিয়াম গ্রহণ করে।
এক কাপ ছোলায় ১৬৪ গ্রাম ওজনের ৪৭৭ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে।
কাঁচা ছোলা খাওয়ার অপকারিতা
ছোলাকে গার্বাঞ্জো মটরশুটিও বলা হয়, এটি এক ধরণের লেবু যা ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। যদিও ছোলা স্বাস্থ্যের সুবিধা দিতে পারে, তবে সেগুলি সবার জন্য নাও হতে পারে।
কাঁচা ছোলায় প্রায়ই প্রোটিন থাকে যেমন গ্লোবুলিন, অ্যালবুমিন এবং প্রোলামিন, যা অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়ার সাথে জড়িত এবং ছোলা রান্না করার পরেও এগুলি ধরে রাখা হয়।
ছোলা খাওয়ার আগে ধুয়ে ফেলা এই ক্ষতিকারক রাসায়নিকগুলি দূর করতে সাহায্য করে এবং অন্ত্রের অস্বস্তির সম্ভাবনা হ্রাস করে।
কাঁচা ছোলা খাওয়ার সঠিক নিয়ম
পুষ্টিগুণ বজায় রাখার জন্য কাঁচা ছোলা খাওয়ার আগে কিছু নিয়ম মেনে চলা উচিত। যেমন:
- রাতে ঘুমানোর আগে ছোলাগুলোকে ভালো করে পানিতে ধুয়ে নিতে হবে। ছোলাগুলো অন্তত ৮-১২ ঘণ্টা ভালোভাবে ভিজিয়ে রাখতে হবে।
- ভিজানো কাঁচা ছোলা গুলো পাত্রে রেখে ঢেকে দিতে হবে। ছোলাগুলো অন্ধকার ও উষ্ণ স্থানে রাখতে হবে। প্রতি ৮-১২ ঘণ্টা পর পর ছোলাগুলো ভালোভাবে ধুয়ে আবার ঢেকে রাখতে হবে।
- ২-৩ দিন পর যখন ছোলাগুলো সঠিক ভাবে অঙ্কুরিত হবে। তখন অঙ্কুরিত ছোলা হজমের জন্য অত্যন্ত উপকারী এবং পুষ্টিগুণে ভরপুর হয়।
- প্রাথমিক অবস্থায় প্রতিদিন ১ থেকে ২ টেবিল চামচ কাঁচা ছোলা খেতে হবে। এরপর আস্তে আস্তে খাবারের পরিমাণ বাড়াতে পারেন।
- তবে অত্যধিক কাঁচা ছোলা খেলে হজমের সময় সমস্যা হতে পারে, তাই সঠিক পরিমাণ কাঁচা ছোলা খাওয়ার জরুরি।
- আমরা যদি শসা, লেবুর রস, টমেটো, ধনেপাতা মিশিয়ে সালাদ তৈরি করতে পারি তাহলে এর গুণগত মান অত্যধিক হয়।
- কাঁচা ছোলা খাওয়ার পর পর্যাপ্ত পানি পান করতে হবে। এর মাধ্যমে হজম প্রক্রিয়া উন্নত হয় এবং শরীর থেকে টক্সিন দূর হয়।
সতর্কতা
- যদি কাঁচা ছোলা খাওয়ার পর গ্যাস বা হজমের কোনো সমস্যা হয়, তাহলে খাওয়ার পরিমাণ কমে দিতে হবে বা ছোলা গুলোকে সেদ্ধ করে খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে।
- ছোলাতে যাদের অ্যালার্জি আছে, তাদের কাঁচা ছোলা খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।
কাঁচা ছোলা খাওয়ার পরিমান
কাঁচা ছোলা খাওয়ার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ অতিরিক্ত ছোলা খাওয়ার ফলে হজমের সমস্যা হতে পারে। নিচে কিছু নির্দেশনা দেওয়া হলো:
প্রাথমিক অবস্থায়
| প্রথম সপ্তাহ | প্রতিদিন সকালে খালি পেটে ১-২ টেবিল চামচ ভেজানো ছোলা খেতে হবে। |
| দ্বিতীয় সপ্তাহ | প্রতিদিন সকালে ৩-৪ টেবিল চামচ খেতে হবে। |
| তৃতীয় সপ্তাহ | ধীরে ধীরে পরিমাণ বাড়াতে হবে। প্রতিদিন সকালে ৫-৬ টেবিল চামচ কাঁচা ছোলা খেতে হবে। |
কাঁচা ছোলা ভালো নাকি সেদ্ধ ছোলা ভালো?
রান্না করার ফলে সেদ্ধ ছোলার প্রাকৃতিক পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়ে যায়। কিন্তু কাঁচা ছোলা হজমশক্তি উন্নত করতে, ওজন কমাতে এবং উচ্চ ক্যালোরি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, কারণ এটি এর পুষ্টিগুণ ধরে রাখে।
রোজ ছোলা খাওয়া কি ভালো?
যাদের ওজন বেশি তাদের জন্য একটি পরিচিত উপাদান কারণ তারা যে পরিমাণ পুষ্টি সরবরাহ করে তার তুলনায় তাদের ক্যালোরি কম। ধরুন আপনি প্রতিদিন কম ক্যালোরিযুক্ত, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খান। সেই ক্ষেত্রে, আপনার ওজন কমানোর সম্ভাবনা বেশি, এবং এর পাশাপাশি ব্যায়াম করতে হবে।
ছোলা কি ত্বকের জন্য ভালো?
ছোলা শরীরে ফ্যাটি অ্যাসিডের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে যা ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা বাড়ায়, বলিরেখা দূর করে এবং সূক্ষ্ম রেখাগুলিকে মসৃণ করে। এছাড়াও এটি অকাল রিঙ্কেল প্রতিরোধ করে।
আমি কি খালি পেটে কাঁচা ছোলা খেতে পারি?
হ্যাঁ, অবশ্যই খালি পেটে কাঁচা ছোলা খেতে পারেন, তবে আমাদের শরীরের ব্যক্তিগত প্রতিক্রিয়া বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। কাঁচা ছোলা ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা কিছু মানুষের জন্য পূরণ হতে পারে।