গর্ভাবস্থায় মায়ের জন্য সঠিক পুষ্টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একজন গর্ভবতীর খাদ্যাভ্যাস সরাসরি তার শিশুর স্বাস্থ্য ও বিকাশের উপর প্রভাব ফেলে। সেজন্য গর্ভাবস্থায় পুষ্টিকর খাবার খাওয়া উচিত যেন মা এবং শিশুর উভয়ে সুস্থ থাকে।

সুস্থ শিশুর জন্য গর্ভাবস্থায় যে ১১টি সুষম খাবার অত্যন্ত জরুরি

১.দুগ্ধজাত পণ্য

গর্ভাবস্থায়, আপনার শিশুর চাহিদা মেটাতে আপনার অতিরিক্ত প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হবে। দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দুধ, পনির এবং দই।

দুগ্ধজাত পণ্য দুটি ধরণের উচ্চ-মানের প্রোটিন ধারণ করে: কেসিন এবং হুই। ডেইরি হল সেরা খাদ্যতালিকাগত উৎস ক্যালসিয়ামের বিশ্বস্ত উৎস। এটি ফসফরাস, বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কও সরবরাহ করে।

২. লেগুম

এর মধ্যে রয়েছে মসুর, মটর, মটরশুটি, ছোলা, সয়াবিন এবং চিনাবাদাম।

লেগুমগুলি ফাইবার(আঁশ বা ফাইবার হলো ফল, সবজি ও শস্যের এমন অংশ যা আমাদের পাকস্থলী হজম করতে পারে না), প্রোটিন, আয়রন, ফোলেট এবং ক্যালসিয়ামের দুর্দান্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস – যা আপনার শরীরের গর্ভাবস্থায় আরও বেশি প্রয়োজন।

ফোলেট হল সবচেয়ে প্রয়োজনীয় বি ভিটামিনগুলির মধ্যে একটি (B9)। এটি আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে ৬০০ মাইক্রোগ্রাম (mcg) ফোলেট ট্রাস্টেড সোর্স প্রয়োজন, যা একা খাবার দিয়ে অর্জন করা একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। কিন্তু লেগুম আপনার ডাক্তারের সুপারিশের ভিত্তিতে পরিপূরক সহ আপনার ফোলেটের মাত্রা বাড়াতে পারে।

৩.মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলু বিটা-ক্যারোটিন সমৃদ্ধ, একটি উদ্ভিদ যৌগ যা আপনার শরীর ভিটামিন এ রূপান্তরিত করে।

”ভিটামিন এ” শিশুর বিকাশের জন্য অপরিহার্য।  অত্যধিক ভিটামিন এ, প্রাণিজ পণ্য থেকে পাওয়া যায়। মিষ্টি আলু বিটা-ক্যারোটিন এবং ফাইবারের একটি ভাল উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস। ফাইবার আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখে, রক্তে শর্করার স্পাইক কমায় এবং হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, যা গর্ভাবস্থার কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

৪.ডিম

ডিম একটি স্বাস্থ্যকর খাবার, কারণ এতে প্রায় সব ধরণের পুষ্টিই সামান্য পরিমাণ করে থাকে। একটি ডিমে প্রায় ৭১ ক্যালরি, ৩.৬ গ্রাম প্রোটিন, চর্বি এবং অনেক ভিটামিন এবং খনিজ থাকে।

ডিম কোলিনের(ডিমের কুসুমে কোলিন থাকে) একটি বড় উৎস, গর্ভাবস্থায় গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি বহন করে। এটি শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও মস্তিষ্ক এবং মেরুদণ্ডের বিকাশজনিত অস্বাভাবিকতা প্রতিরোধে সহায়তা করে।

একটি সম্পূর্ণ ডিমে মোটামুটিভাবে ১৪৭ মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) কোলিনের উৎস রয়েছে, যা গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন ৪৫০ মিলিগ্রামের বর্তমান প্রস্তাবিত কোলিন গ্রহণের কাছাকাছি পৌঁছে দেবে।

৫.ব্রকলি এবং গাঢ়, পাতাযুক্ত সবুজ শাক

ব্রকলি(ব্রকলি হলো শীতকালীন সবজি) এবং গাঢ়, সবুজ শাকসবজি, যেমন পালং শাক, এতে প্রয়োজনীয় অনেক পুষ্টি রয়েছে। আপনার কাছে যদি এগুলির স্বাদ পছন্দ না হয় তাহলে আপনি সেগুলিকে স্যুপ, পাস্তা সস এবং আরও অনেক কিছুতে যুক্ত করতে পারেন।

 ব্রকলির উপকারিতার মধ্যে রয়েছে ফাইবার , ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং পটাসিয়াম। তাদের ফাইবার উপাদান কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

৬. চর্বিহীন মাংস এবং প্রোটিন

চর্বিহীন গরুর মাংস এবং মুরগি উচ্চ মানের প্রোটিনের চমৎকার উৎস। গরুর মাংসে  প্রচুর পরিমাণে আয়রন, কোলিন (মানুষ এবং অন্যান্য অনেক প্রাণীর জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি , যা পূর্বে বি ভিটামিন হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ ছিল) এবং অন্যান্য ভিটামিন রয়েছে – যার সবকটিই আপনার গর্ভাবস্থায় বেশি পরিমাণে প্রয়োজন।

লোহা একটি অপরিহার্য খনিজ যা হিমোগ্লোবিনের একটি অংশ হিসাবে লোহিত রক্তকণিকা দ্বারা ব্যবহৃত হয়। আপনার রক্তের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়।

গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে এবং মাঝামাঝি সময়ে আয়রনের মাত্রা কম হলে আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতা হতে পারে, যা কম ওজনের জন্ম ও অন্যান্য জটিলতার ঝুঁকি বাড়ায়। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার যেমন কমলা বা বেল মরিচ, আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে যুক্ত করাও আয়রন শোষণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

৭. বেরি

বেরি(বেরি হল একটি মাংসল ফল) জল, স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন সি, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।

বেরিগুলি একটি দুর্দান্ত খাবার, কারণ এতে জল এবং ফাইবার উভয়ই রয়েছে। এগুলি প্রচুর স্বাদ এবং পুষ্টি সরবরাহ করে তবে এসব খাবারে তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি পাওয়া যায়।

৮.গোটা শস্য

তাদের পরিমার্জিত প্রতিরূপের বিপরীতে, গোটা শস্য ফাইবার, ভিটামিন এবং উদ্ভিদ যৌগ দ্বারা প্যাক করা হয়। সাদা রুটি, পাস্তা এবং সাদা ভাতের পরিবর্তে ওটস, কুইনোয়া, ব্রাউন রাইস, গমের বেরি এবং বার্লি ভাবুন।

কিছু গোটা শস্য, যেমন ওটস এছাড়াও যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন, সেইসাথে বি ভিটামিন, ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। যেকোনো খাবারে গোটা শস্য যোগ করার অনেক উপায় আছে।

৯. শুকনো ফল

শুকনো ফল সাধারণত ক্যালোরি, ফাইবার এবং বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। শুকনো ফলের এক টুকরোতে তাজা ফলের সমান পরিমাণে পুষ্টি থাকে।

যেমন খেজুর, খেজুরে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, পটাসিয়াম, আয়রন এবং উদ্ভিদ যৌগ থাকে।যাইহোক, শুকনো ফলের মধ্যেও প্রচুর পরিমাণে প্রাকৃতিক চিনি থাকে এবং মিছরিযুক্ত জাতগুলিতে অতিরিক্ত চিনি থাকে।

১০.মাছের যকৃতের তেল

ফিশ লিভার অয়েল মাছের তৈলাক্ত লিভার থেকে তৈরি করা হয়, সাধারণত কড(কড লিভার অয়েল হল একটি খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক যা কড মাছের লিভার থেকে প্রাপ্ত )থেকে। এটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ইপিএ এবং ডিএইচএ সমৃদ্ধ বিশ্বস্ত উৎস, যা ভ্রূণের মস্তিষ্ক এবং চোখের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়।

মাছের লিভার অয়েলেও ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ অনেক বেশি, যার অভাব অনেকেরই থাকে। আপনি যদি নিয়মিত সামুদ্রিক খাবার না খান বা আপনি যদি ইতিমধ্যে ওমেগা -3 বা ভিটামিন ডি এর সাথে সম্পূরক না করেন তবে এটি উপকারী হতে পারে।

১১. পানি

হাইড্রেশন প্রত্যেকের জন্য অপরিহার্য, বিশেষ করে গর্ভাবস্থায়। গর্ভাবস্থায়, রক্তের পরিমাণ প্রায় 45% বৃদ্ধি পায় । আপনার এবং আপনার শিশু উভয়েরই ডিহাইড্রেটেড হওয়া বন্ধ করার জন্য আপনার প্রচুর পরিমাণে পানির প্রয়োজন।হালকা ডিহাইড্রেশনের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে মাথাব্যথা, উদ্বেগ, ক্লান্তি, খারাপ মেজাজ এবং স্মৃতিশক্তি কমে যাওয়া।

আপনার পানি পানি পান বৃদ্ধি কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে এবং আপনার মূত্রনালীর সংক্রমণের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা গর্ভাবস্থায় সাধারণ।পানির বোতল হাতে রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনি সারা দিন আপনার তৃষ্ণা মেটাতে পারেন।

অতিরিক্ত সাধারণ প্রশ্ন

১.গর্ভবতী মহিলার সুস্থ সন্তানের জন্মের জন্য কি খাওয়া উচিত?

প্রতিদিন সকালের নাস্তা খান। কোষ্ঠকাঠিন্য এড়াতে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খান এবং তরল (বিশেষ করে পানি) পান করুন। অ্যালকোহল, কাঁচা বা কম রান্না করা মাছ, পারদযুক্ত মাছ, কম রান্না করা মাংস এবং হাঁস-মুরগি এবং নরম পনির এড়িয়ে চলুন।

২.আমি কিভাবে গর্ভে আমার শিশুর স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারি?

• প্রতিদিন বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর খাবার খান
• স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন
• প্রতিদিন আপনার স্বাভাবিকের চেয়ে একটু বেশি খাবার খান
• পানি পান করুন
• স্বাস্থ্যকর খাবার বেশি করে খান।

৩.গর্ভে বাচ্চা ঠিক আছে কিনা তা কিভাবে পরীক্ষা করবেন?

জন্মগত ত্রুটির জন্য স্ক্রীন করার জন্য রক্ত ​​পরীক্ষা এবং আল্ট্রাসাউন্ড পরীক্ষা করা হয়। আল্ট্রাসাউন্ড শব্দ তরঙ্গ এবং কম্পিউটার স্ক্রীন ব্যবহার করে গর্ভের ভিতরে আপনার শিশুর ছবি দেখায়। জন্মগত ত্রুটি নির্ণয়ের জন্য ব্যবহৃত পরীক্ষাগুলির মধ্যে অ্যামনিওসেন্টেসিস (এটিকে অ্যামনিওও বলা হয়) অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

৪.গর্ভাবস্থায় সম্ভাব্য সমস্যার 5টি সতর্কীকরণ লক্ষণ কী কী?

• মাথাব্যথা যা দূর হয় না বা সময়ের সাথে সাথে আরও খারাপ হয়
• মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হয়ে যাওয়া
• নিজেকে বা আপনার শিশুর ক্ষতি সম্পর্কে চিন্তা
• জ্বর
• শ্বাসকষ্ট
• বুকে ব্যথা বা দ্রুত হৃদস্পন্দন
• তীব্র পেট ব্যথা।

সুস্থ গর্ভাবস্থার ভাল লক্ষণ কি কি?

স্তন বৃদ্ধি, যোনিপথে স্রাব(যোনি স্রাব হল তরল, কোষ এবং ব্যাকটেরিয়ার মিশ্রণ যা যোনিকে লুব্রিকেট করে এবং রক্ষা করে) বৃদ্ধি, সকালের অসুস্থতা এবং ক্লান্তি গর্ভাবস্থার সবচেয়ে আনন্দদায়ক উপসর্গ নাও হতে পারে, তবে এগুলো সুস্থ গর্ভাবস্থার লক্ষণ। বিশেষ করে কঠিন উপসর্গগুলি কীভাবে পরিচালনা করবেন সে সম্পর্কে টিপস এবং পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।