মিষ্টি আলু (Ipomoea batatas) একটি ভূগর্ভস্থ কন্দ।

এটি বিটা ক্যারোটিন নামক একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা বিশেষত শিশুদের মধ্যে রক্তে ভিটামিন এ-এর স্তর বাড়াতে খুবই কার্যকর ^{(১,২,৩,৪)}।

মিষ্টি আলু পুষ্টিকর, উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ, খুবই তৃপ্তিদায়ক এবং সুস্বাদু। মিষ্টি আলু সেদ্ধ, বেকড, স্টিমড বা ভাজা খাওয়া যায়।

মিষ্টি আলু সাধারণত কমলা রঙের হয়, তবে সাদা, লাল, গোলাপী, বেগুনি, হলুদ এবং বেগুনি রঙেও পাওয়া যায়। মিষ্টি আলুর সাথে সাধারণ আলুর দূরবর্তী সম্পর্ক রয়েছে।

এই নিবন্ধটি আপনাকে মিষ্টি আলু সম্পর্কে জানাব।

মিষ্টি আলুর পুষ্টি তথ্য

প্রতি ১০০ গ্রাম (৩.৫ আউন্স)-এ পুষ্টিমান^(১)

বিঃ দ্রঃ একক μg = মাইক্রোগ্রাম  • মিগ্রা = মিলিগ্রাম, IU = আন্তর্জাতিক একক

তথ্যসূত্র : wikipedia

কার্বোহাইড্রেট

একটি মাঝারি আকারের মিষ্টি আলু (সেদ্ধ, খোসা ছাড়া) ২৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে। এর প্রধান উপাদান হলো স্টার্চ, যা কার্বোহাইড্রেটের ৫৩% গঠন করে।

সরল চিনি, যেমন গ্লুকোজ, ফ্রুকটোজ, সুক্রোজ, এবং মাল্টোজ কার্বোহাইড্রেটের ৩২% গঠন করে। ^(২)

মিষ্টি আলুর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) মধ্যম থেকে উচ্চ পর্যায়ের মধ্যে থাকে, যা ৪৪ থেকে ৯৬ পর্যন্ত পরিবর্তিত হতে পারে। GI হলো একটি পরিমাপ, যা নির্দেশ করে খাবার খাওয়ার পর ব্লাডে সুগার কত দ্রুত বৃদ্ধি পায়।

মিষ্টি আলুর তুলনামূলকভাবে উচ্চ GI থাকার কারণে, একটি খাবারে বেশি পরিমাণে গ্রহণ করা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের রোগীদের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। উল্লেখযোগ্যভাবে, সেদ্ধ করা মিষ্টি আলুর GI মান বেকিং, ফ্রাইং বা রোস্টিংয়ের তুলনায় কম হতে দেখা যায়। ^(৭)

স্টার্চ

স্টার্চ সাধারণত তাদের হজমযোগ্যতার উপর ভিত্তি করে তিনটি ভাগে বিভক্ত করা হয়। মিষ্টি আলুর মধ্যে স্টার্চের অনুপাত নিম্নরূপ। ^{(৮,৯,১০,)}

• দ্রুত হজমযোগ্য স্টার্চ (৮০%): এই স্টার্চ দ্রুত ভেঙে যায় এবং শোষিত হয়, যার ফলে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) মান বৃদ্ধি পায়। 
• ধীরে হজমযোগ্য স্টার্চ (৯%): এই ধরনের স্টার্চ ধীরে ধীরে ভেঙে যায় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কম বাড়ায়।
• প্রতিরোধী স্টার্চ (১১%): এই স্টার্চ হজম থেকে বাঁচে এবং ফাইবারের মতো কাজ করে, আপনার উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়। রান্নার পর মিষ্টি আলু ঠান্ডা করলে প্রতিরোধী স্টার্চের পরিমাণ সামান্য বাড়তে পারে।

ফাইবার

রান্না করা মিষ্টি আলুতে তুলনামূলকভাবে অনেক ফাইবার থাকে, একটি মাঝারি আকারের মিষ্টি আলুতে ৩.৮ গ্রাম ফাইবার থাকে।

এই ফাইবারগুলির কিছু দ্রবণীয় (১৫-২৩%) যা পেক্টিনের আকারে থাকে, এবং কিছু অদ্রবণীয় (৭৭-৮৫%) যা সেলুলোজ, হেমিসেলুলোজ এবং লিগনিনের আকারে থাকে। ^{(১২,১৩, ১৪)}

দ্রবণীয় ফাইবার, যেমন পেক্টিন, পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে, খাদ্য গ্রহণ কমাতে এবং শর্করা ও স্টার্চের হজম ধীর করে রক্তে শর্করার মাত্রার হঠাৎ বৃদ্ধিকে কমাতে পারে। ^{(১৫,১৬)}

উচ্চ পরিমাণে অদ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণের সাথে বিভিন্ন স্বাস্থ্যের উপকারিতা যুক্ত রয়েছে, যেমন ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত হওয়া। ^{(১৭,১৮,১৯,২০,২১)}

প্রোটিন

একটি মাঝারি আকারের মিষ্টি আলুতে ২ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা এটিকে একটি দুর্বল প্রোটিনের উৎস করে তোলে।

মিষ্টি আলুতে স্পোরামিনস নামে অনন্য প্রোটিন থাকে, যা তাদের মোট প্রোটিনের ৮০% এর বেশি। ^(১৪)

স্পোরামিনস উৎপন্ন হয় যখনই গাছটি শারীরিক ক্ষতির সম্মুখীন হয় তখন নিরাময় প্রক্রিয়াকে সহায়তা করার জন্য। সাম্প্রতিক গবেষণায় পরিলক্ষিত হয়েছে যে এদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে।^(২২)

যদিও মিষ্টি আলুতে তুলনামূলকভাবে প্রোটিন কম থাকে, এটি অনেক উন্নয়নশীল দেশে এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। ^{(১৪,২৩)}

সারাংশ

মিষ্টি আলু প্রধানত কার্বোহাইড্রেট দিয়ে গঠিত। বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট স্টার্চ থেকে আসে, এরপর ফাইবার। এই মূল সবজিতে তুলনামূলকভাবে প্রোটিন কম থাকে, তবে এটি এখনও অনেক উন্নয়নশীল দেশে একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিনের উৎস।

ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ

মিষ্টি আলু বিটা ক্যারোটিন, ভিটামিন সি, এবং পটাসিয়ামের চমৎকার উৎস। এই সবজিতে সর্বাধিক পরিমাণে পাওয়া যায় যে ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থগুলো হল: ^{(২৪,২৫,২৬,২৭,২৮)}

• প্রো-ভিটামিন এ. মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমাণে বিটা ক্যারোটিন থাকে, যা আপনার শরীর ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত করতে পারে। মাত্র ১০০ গ্রাম (৩.৫ আউন্স) এই সবজি প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় ভিটামিন এ সরবরাহ করে।
• ভিটামিন সি. এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সাধারণ সর্দি-কাশির স্থায়িত্ব কমাতে এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। 
• পটাসিয়াম. রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, এই খনিজটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। ম্যাঙ্গানিজ. এই ট্রেস মিনারেল বৃদ্ধি, বিকাশ এবং বিপাকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। 
• ভিটামিন বি৬. এই ভিটামিনটি খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তরিত করার প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। 
• ভিটামিন বি৫. প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড নামেও পরিচিত, এই ভিটামিন প্রায় সব খাবারে কিছু পরিমাণে পাওয়া যায়। 
• ভিটামিন ই. এই শক্তিশালী চর্বি-দ্রবণীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আপনার শরীরকে অক্সিডেটিভ ক্ষতির বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সহায়তা করতে পারে।

সারাংশ 

মিষ্টি আলু বিটা ক্যারোটিন, ভিটামিন সি এবং পটাসিয়ামের চমৎকার উৎস। এছাড়াও, এতে অনেক অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের একটি ভালো উৎস।

অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগ

অন্যান্য সম্পূর্ণ উদ্ভিদ খাদ্যের মতো, মিষ্টি আলুতে বেশ কয়েকটি উদ্ভিদ যৌগ থাকে যা আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে: ^{(১২,৩১,৩২)}

• বিটা ক্যারোটিন: একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্যারোটিনয়েড যা আপনার শরীর ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত করে। খাবারের সাথে চর্বি যোগ করলে এই যৌগের শোষণ বাড়াতে পারে।
• ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড: এই যৌগটি মিষ্টি আলুতে সবচেয়ে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায় এবং এটি একটি পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
•  অ্যান্থোসায়ানিনস: বেগুনি রঙের মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্থোসায়ানিনস থাকে, যা শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যের অধিকারী।

উল্লেখযোগ্যভাবে, মিষ্টি আলুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকারিতা তাদের শাঁসের রঙের তীব্রতার সাথে বৃদ্ধি পায়। গাঢ় বর্ণের জাতগুলি, যেমন বেগুনি, গাঢ় কমলা, এবং লাল মিষ্টি আলু, সবচেয়ে বেশি স্কোর করে।^{(১,২৯,৩০)}

রান্নার পর মিষ্টি আলুতে ভিটামিন সি এবং কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের শোষণ বৃদ্ধি পায়, তবে অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগের স্তর কিছুটা কমে যেতে পারে। ^{(৩৩,৩৪,৩৫,৩৬)}

সারাংশ

মিষ্টি আলু অনেক উদ্ভিদ যৌগিকে ধরে রয়েছে, যেমন বিটা ক্যারোটিন, ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড, এবং অ্যান্থোসায়ানিন।

মিষ্টি আলু বনাম সাধারণ আলু

অনেকেই সাধারণ আলুর পরিবর্তে মিষ্টি আলু ব্যবহার করেন, মনে করেন মিষ্টি আলু একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ।

এই দুই প্রজাতিতে প্রায় সমান পরিমাণে পানি, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিন থাকে।

উল্লেখযোগ্যভাবে, মিষ্টি আলুর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) কখনও কখনও কম হয় এবং এতে বেশি পরিমাণে চিনি এবং ফাইবার থাকে।

উভয়ই ভিটামিন সি এবং পটাসিয়ামের ভালো উৎস, তবে মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমাণে বিটা ক্যারোটিন থাকে, যা আপনার শরীর ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত করতে পারে।

সাধারণ আলু বেশি পরিমাণে পূর্ণতার অনুভূতি দিতে পারে কিন্তু এতে গ্লাইকোঅ্যালকালয়েডস থাকতে পারে, যা বড় পরিমাণে ক্ষতিকর হতে পারে। ^{(৩৭,৩৮)}

তাদের ফাইবার এবং ভিটামিনের পরিমাণের কারণে, মিষ্টি আলু প্রায়শই এই দুইয়ের মধ্যে স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসেবে বিবেচিত হয়।

সারাংশ 

মিষ্টি আলু সম্ভবত সাধারণ আলুর চেয়ে স্বাস্থ্যকর। এতে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) কম, বেশি ফাইবার এবং প্রচুর পরিমাণে বিটা ক্যারোটিন রয়েছে।

মিষ্টি আলুর স্বাস্থ্যগত উপকারিতা

ভিটামিন এ ঘাটতি প্রতিরোধ

ভিটামিন-এ আপনার শরীরে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তাই এই অত্যাবশ্যক পুষ্টির ঘাটতি অনেক উন্নয়নশীল দেশে একটি প্রধান জনস্বাস্থ্য সমস্যা। ^(৪০)

ঘাটতি আপনার চোখের সাময়িক এবং স্থায়ী ক্ষতি করতে পারে এবং এমনকি অন্ধত্বের কারণ হতে পারে। এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে এবং মৃত্যুহার বৃদ্ধি করতে পারে, বিশেষ করে শিশু এবং গর্ভবতী ও দুগ্ধদানকারী মহিলাদের মধ্যে। ^{(১৪,৪০)}

মিষ্টি আলু একটি অত্যন্ত শোষণযোগ্য বিটা ক্যারোটিনের চমৎকার উৎস, যা আপনার শরীর ভিটামিন-এ তে রূপান্তরিত করতে পারে।

মিষ্টি আলুর হলুদ বা কমলা রঙের তীব্রতা এর বিটা ক্যারোটিনের পরিমাণের সাথে সরাসরি সম্পর্কিত। ^(৪১)

কমলা রঙের মিষ্টি আলু রক্তে ভিটামিন-এ এর স্তর বাড়াতে অন্যান্য বিটা ক্যারোটিন উৎসের চেয়ে বেশি কার্যকর, কারণ এতে এই পুষ্টির একটি অত্যন্ত শোষণযোগ্য প্রকার থাকে। ^(৪২)

এটি মিষ্টি আলু খাওয়াকে উন্নয়নশীল দেশে ভিটামিন এ ঘাটতির বিরুদ্ধে একটি চমৎকার কৌশল করে তোলে।

ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণের উন্নতি

রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ইনসুলিন নিঃসরণের ভারসাম্যহীনতা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের প্রধান বৈশিষ্ট্য।

কাইয়াপো, একটি সাদা ত্বক এবং শাঁসযুক্ত মিষ্টি আলুর প্রকার, টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপসর্গ উন্নত করতে পারে।

এই মিষ্টি আলু শুধুমাত্র উপবাস রক্তে গ্লুকোজ এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে পারে না বরং ইনসুলিন সংবেদনশীলতাও বৃদ্ধি করতে পারে।^{(৪৩,৪৪,৪৫)}

তবে, বর্তমান ডেটা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের চিকিৎসায় মিষ্টি আলুর ব্যবহারের সমর্থন করে না। আরও গবেষণা প্রয়োজন। ^(৪৬)

অক্সিডেটিভ ক্ষতি এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস

কোষে অক্সিডেটিভ ক্ষতি প্রায়ই ক্যান্সারের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত, যা ঘটে যখন কোষগুলি অনিয়ন্ত্রিতভাবে বিভক্ত হয়।

ক্যারোটিনয়েডের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাদ্য পেট, কিডনি এবং স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত।^{(৪৭,৪৮,৪৯,৫০)}

গবেষণায় দেখা গেছে যে মিষ্টি আলুর শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। বেগুনি আলুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ সবচেয়ে বেশি। ^{(১৪,৫১)}

সারাংশ 

মিষ্টি আলু বিভিন্ন উপকারিতা প্রদান করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণের উন্নতি এবং অক্সিডেটিভ ক্ষতি হ্রাস।

সম্ভাব্য ক্ষতিকর দিক

মিষ্টি আলু বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে ভালভাবে সহ্য হয়।

তবে, এতে অক্সালেট নামক পদার্থের পরিমাণ বেশ উচ্চ থাকে, যা কিডনিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। ^(৫২)

যাদের কিডনিতে পাথর হওয়ার প্রবণতা আছে, তারা মিষ্টি আলু খাওয়ার পরিমাণ সীমিত করতে পারেন।

সারাংশ

মিষ্টি আলু সাধারণত নিরাপদ বলে বিবেচিত হয় তবে এতে থাকা অক্সালেটের কারণে কিডনিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে।

সারমর্ম:

মিষ্টি আলু মাটির নিচে জন্মানো কন্দ যা বিটা ক্যারোটিনসহ অনেক ভিটামিন, খনিজ এবং উদ্ভিদ যৌগের চমৎকার উৎস।

এই মূল সবজি বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করতে পারে, যেমন ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণের উন্নতি এবং ভিটামিন এ স্তরের বৃদ্ধি।

সামগ্রিকভাবে, মিষ্টি আলু পুষ্টিকর, সস্তা এবং আপনার খাদ্যতালিকায় সহজে যুক্ত করা যায়।