pracestaব্যায়ামের উপকারিতা
আমরা জানি, প্রতিদিনের ব্যায়াম স্বাস্থ্যের উন্নতিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে, এত ধরণের বিকল্প এবং অসীম তথ্য পাওয়া যাওয়ার কারণে কোনটি সবচেয়ে কার্যকর তা নিয়ে বিভ্রান্ত হওয়া স্বাভাবিক। চিন্তার কিছু নেই! আমরা আছি আপনার পাশে (এবং আপনার শরীরের যত্নে)।
এই ১০টি ব্যায়াম দেখে নিন যা আপনাকে সর্বোচ্চ ফিটনেস অর্জনে সহায়তা করবে। এগুলোকে একটি রুটিনে একত্রিত করুন। ব্যায়ামগুলি সহজ হলেও শক্তিশালী, যা আপনাকে দীর্ঘদিন ফিট এবং সুস্থ রাখতে সক্ষম।
১০ টি ব্যায়াম, যা নিয়মিত করলে বদলে যেতে পারে আপনার জীবন
১. লাঞ্জ (Lunges)
ব্যালান্স উন্নত করা একটি সুষম ব্যায়াম রুটিনের গুরুত্বপূর্ণ অংশ। লাঞ্জ সেই কাজটি করে, যা কার্যকরী চলন উন্নত করার পাশাপাশি পা এবং গ্লুটসের শক্তি বাড়ায়।
করণীয় ধাপসমূহ:
- পা কাঁধ-প্রস্থে রেখে সোজা দাঁড়ান এবং হাত দুটি পাশে রাখুন।
- ডান পা দিয়ে সামনে এগিয়ে যান এবং হাঁটু বাঁকিয়ে বসুন, এমনভাবে যাতে আপনার উরু মাটির সমান্তরাল হয়। নিশ্চিত করুন যে ডান হাঁটু পায়ের আঙ্গুল অতিক্রম না করে।
- ডান পায়ের সাহায্যে উঠে দাঁড়ান এবং প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
- এবার একই প্রক্রিয়া বাম পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি রিপ।
সেট এবং রিপ:
৩ সেটে ১০ বার সম্পন্ন করুন।
পড়ুন: ৭ দিনে লম্বা হওয়ার উপায়
২. পুশআপস (Pushups)
পুশআপ হল সবচেয়ে মৌলিক এবং কার্যকর শরীরের ওজন-নির্ভর ব্যায়ামের একটি, কারণ এটি সম্পাদন করতে অনেক মাংসপেশী সক্রিয় হয়।
করণীয় ধাপসমূহ:
- প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে শুরু করুন। কোর শক্ত রাখুন, কাঁধ নিচে এবং পিছনে টানুন, এবং ঘাড় সোজা রাখুন।
- কনুই বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে শরীর মাটির দিকে নামান। বুকে মাটি স্পর্শ করলে কনুই প্রসারিত করে আবার উপরের দিকে ফিরে আসুন।
- পুরো সময় নিশ্চিত করুন যে কনুই শরীরের কাছাকাছি থাকে।
সেট এবং রিপ:
৩ সেটে যতবার সম্ভব করুন।
পরামর্শ:
যদি স্ট্যান্ডার্ড পুশআপ করতে অসুবিধা হয়, তাহলে হাঁটু মুড়ে একটি পরিবর্তিত অবস্থানে করুন। এটি করার মাধ্যমে আপনি একই উপকারিতা পাবেন এবং শক্তি গড়ে তুলতে পারবেন।
৩. স্কোয়াটস (Squats)
স্কোয়াটস নিম্নাঙ্গ এবং কোরের শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি পিঠের নিচের অংশ এবং নিতম্বের নমনীয়তা উন্নত করে। এটি শরীরের বড় মাংসপেশীগুলিকে সক্রিয় করার কারণে প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
করণীয় ধাপসমূহ:
- সোজা দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে একটু চওড়া করে রাখুন, এবং হাত দুটি পাশে রাখুন।
- কোর শক্ত করে বুক এবং মুখ সোজা রেখে নিতম্ব পেছনে ঠেলে হাঁটু বাঁকান, যেন আপনি একটি চেয়ারে বসছেন।
- নিশ্চিত করুন যে হাঁটু ভেতরে বা বাইরে বেঁকে যাচ্ছে না। উরু মাটির সমান্তরালে আসা পর্যন্ত নামুন। হাত দুটি সামনে এনে আরামের অবস্থানে রাখুন।
- ১ সেকেন্ড থেমে থাকুন, তারপর পা সোজা করে আবার দাঁড়ান এবং প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
সেট এবং রিপ:
৩ সেটে ২০ বার সম্পন্ন করুন।
৪. স্ট্যান্ডিং ওভারহেড ডাম্বেল প্রেস (Standing Overhead Dumbbell Press)
যেসব ব্যায়াম একাধিক জয়েন্ট এবং মাংসপেশী ব্যবহার করে, সেগুলো ব্যস্ত সময়সূচির জন্য উপযুক্ত। স্ট্যান্ডিং ওভারহেড প্রেস কেবল কাঁধের জন্য দুর্দান্ত নয়, এটি আপনার উপরের পিঠ এবং কোরকেও সক্রিয় করে।
প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম: ১০ পাউন্ড ওজনের ডাম্বেল
করণীয় ধাপসমূহ:
- একটি হালকা ওজনের ডাম্বেল বেছে নিন (১০ পাউন্ড দিয়ে শুরু করা যেতে পারে)। পা কাঁধ-প্রস্থে বা সামান্য সরে দাঁড়ান।
- ডাম্বেল দুটি মাথার উপরে তুলুন, যাতে আপনার উপরের বাহু মাটির সমান্তরাল হয়।
- কোর শক্ত রেখে ডাম্বেল দুটি মাথার উপরে সম্পূর্ণভাবে তুলে ধরুন। মাথা এবং ঘাড় স্থির রাখুন।
- এক সেকেন্ড বিরতি দিন, তারপর কনুই বাঁকিয়ে ডাম্বেল দুটি নামিয়ে আনুন, যাতে আপনার ট্রাইসেপস মাটির সমান্তরালে থাকে।
সেট এবং রিপ:
৩ সেটে ১২ বার সম্পন্ন করুন।
৫. ডাম্বেল রো (Dumbbell Rows)
ডাম্বেল রো শুধু আপনার পিঠকে আকর্ষণীয় দেখাবে তা নয়, এটি উপরের শরীরের একাধিক মাংসপেশী শক্তিশালী করতে সহায়ক। মাঝারি ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করুন এবং মুভমেন্টের শীর্ষে মাংসপেশী সংকোচনের দিকে মনোযোগ দিন।
প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম: ১০ পাউন্ড ওজনের ডাম্বেল
করণীয় ধাপসমূহ:
- প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন। শুরুতে ১০ পাউন্ডের বেশি না নেওয়া ভালো।
- কোমরে সামনের দিকে ঝুঁকুন, যাতে আপনার পিঠ মাটির সঙ্গে ৪৫ ডিগ্রি কোণে থাকে। নিশ্চিত করুন যে পিঠ বাঁকানো নয়।
- হাত দুটি সোজা রেখে ঝুলিয়ে দিন এবং ঘাড় পিঠের সঙ্গে সোজা রাখুন। কোর শক্ত রাখুন।
- ডান হাত দিয়ে শুরু করুন। কনুই বাঁকিয়ে ডাম্বেলটি সোজা বুকের দিকে টেনে আনুন। আপনার ল্যাট মাংসপেশী সক্রিয় করুন এবং ডাম্বেলটি বুকের নিচে থামান।
- প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান এবং এবার বাম হাত দিয়ে একই ধাপ পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি রিপ।
সেট এবং রিপ:
৩ সেটে ১০ বার করুন।
৬. সিঙ্গেল-লেগ ডেডলিফ্ট (Single-Leg Deadlifts)
এই ব্যায়াম আপনার ব্যালান্সকে চ্যালেঞ্জ করে। সিঙ্গেল-লেগ ডেডলিফ্ট স্থিতিশীলতা এবং পায়ের শক্তি বাড়ানোর জন্য কার্যকর। একটি হালকা বা মাঝারি ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম: ডাম্বেল
করণীয় ধাপসমূহ:
- ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে সোজা দাঁড়ান এবং হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন।
- নিতম্ব থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং বাম পা সোজা পেছনে তুলুন, ডাম্বেলটি মাটির দিকে নামিয়ে আনুন।
- বাম পা একটি আরামদায়ক উচ্চতায় পৌঁছালে ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রিতভাবে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই সময়ে ডান গ্লুট মাংসপেশী সংকুচিত করুন।
- পুরো সময় নিশ্চিত করুন যে আপনার পেলভিস মাটির সমান্তরালে থাকে।
সেট এবং রিপ:
প্রতি পায়ে ১০ থেকে ১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন। উভয় পায়ের জন্য ৩ সেট সম্পন্ন করুন।
৭. বার্পিজ (Burpees)
বার্পিজ একটি সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম, যা কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা এবং পেশীর শক্তি বাড়ানোর জন্য অত্যন্ত কার্যকর। যদিও এটি করতে অনেকেই পছন্দ করেন না, তবে এর উপকারিতা অপরিসীম।
করণীয় ধাপসমূহ:
- সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থে এবং হাত দুটি পাশে রাখুন।
- হাত সামনের দিকে নিয়ে এসে নিচু হয়ে বসুন, যতক্ষণ না আপনার হাত মাটিতে পৌঁছায়।
- হাত মাটিতে রেখে পা দুটি পিছনে সরিয়ে পুশআপ অবস্থানে যান।
- কোমর থেকে ভাঁজ করে পা দুটি আবার হাতের কাছে নিয়ে আসুন। যদি প্রয়োজন হয়, তাহলে পা হাতের বাইরে নামাতে পারেন।
- সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে হাত মাথার উপরে তুলুন এবং লাফ দিন।
সেট এবং রিপ:
একটি রিপ সম্পন্ন হলো। শুরুতে ৩ সেটে ১০ বার করুন।
পড়ুন: ৫টি ব্যায়াম যা সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি বার্ন করে
৮. সাইড প্ল্যাঙ্ক (Side Planks)
একটি সুস্থ শরীরের জন্য শক্তিশালী কোর থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সাইড প্ল্যাঙ্ক এমন একটি কোর-ভিত্তিক ব্যায়াম যা আপনার মাংসপেশীর সংযোগ ও নিয়ন্ত্রিত গতির উপর মনোযোগ দিতে সহায়তা করে।
করণীয় ধাপসমূহ:
- ডান দিকে শুয়ে পড়ুন, বাম পা এবং পায়ের পাতাটি ডান পা এবং পায়ের উপর রাখুন।
- ডান কনুই মাটিতে রেখে আপনার উপরের অংশকে সমর্থন দিন। নিশ্চিত করুন যে কনুইটি সরাসরি কাঁধের নিচে রয়েছে।
- কোর সংকুচিত করুন এবং মেরুদণ্ড শক্ত করুন। কোমর এবং হাঁটু মাটি থেকে তুলুন, যাতে আপনার শরীর সোজা একটি রেখা তৈরি করে।
- নিয়ন্ত্রিতভাবে প্রাথমিক অবস্থায় ফিরে আসুন।
সেট এবং রিপ:
প্রতি পাশে ১০–১৫ বার করে ৩ সেট সম্পন্ন করুন। তারপর অন্য পাশে পরিবর্তন করুন।
৯. প্ল্যাঙ্ক (Planks)
প্ল্যাঙ্ক একটি কার্যকরী ব্যায়াম যা আপনার অ্যাবডোমিনাল মাংসপেশী এবং পুরো শরীরকে টার্গেট করে। প্ল্যাঙ্কিং আপনার কোরকে স্থিতিশীল করে, যেভাবে সিট-আপস বা ক্রাঞ্চগুলি আপনার পিঠে চাপ সৃষ্টি করতে পারে না।
করণীয় ধাপসমূহ:
- পুশআপ অবস্থায় শুরু করুন, হাত এবং পায়ের আঙুল মাটিতে শক্তভাবে রাখা। পিঠ সোজা এবং কোর শক্ত রাখুন।
- আপনার থুতনি কিছুটা ভাঁজ করে রাখুন এবং চোখের দৃষ্টি হাতের সামনের দিকে রাখুন।
- গভীর এবং নিয়ন্ত্রিত শ্বাস নিন এবং পুরো শরীরে টান বজায় রাখুন, যাতে আপনার অ্যাবস, কাঁধ, ট্রাইসেপস, গ্লুটস এবং কোয়াডস সক্রিয় থাকে।
- ৩০ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
সেট এবং রিপ:
প্রথমে ২-৩ সেট ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
১০. গ্লুট ব্রিজ (Glute Bridge)
গ্লুট ব্রিজ আপনার পুরো পস্টেরিয়র চেইন কার্যকরীভাবে কাজ করে, যা শুধুমাত্র আপনার জন্য উপকারী নয়, এটি আপনার শরীরের পিছনের অংশকে সুন্দরভাবে টোন করতে সাহায্য করবে।
করণীয় ধাপসমূহ:
- মাটিতে শুয়ে পড়ুন, হাঁটু বাঁকা, পা মাটিতে সমান্তরাল এবং হাত সোজা করে শরীরের পাশ বরাবর রাখুন, তালু নিচের দিকে থাকবে।
- হিল দিয়ে চাপ দিয়ে হিপস উপরের দিকে তুলুন, কোর, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংস মাংসপেশী সংকুচিত করুন। উপরের পিঠ এবং কাঁধ মাটির সাথে সংস্পর্শে থাকবে, এবং কোর থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সোজা রেখা তৈরি হবে।
- উপরে ১-২ সেকেন্ডের জন্য থামুন, তারপর ধীরে ধীরে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
সেট এবং রিপ:
১০-১২ বার ৩ সেট করুন।
কিভাবে আপনার ওয়ার্কআউট উন্নত করবেন
এই মৌলিক ব্যায়ামগুলি আপনার শরীরের জন্য উপকারী হবে, তবে সবসময় আরও চ্যালেঞ্জিং করার সুযোগ থাকে।
যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনি সহজেই ব্যায়ামগুলো শেষ করছেন এবং খুব কম পরিশ্রম করছেন, তবে প্রগ্রেসিভ ওভারলোডের দিকে মনোযোগ দিন এবং প্রতিটি মুভকে আরও চ্যালেঞ্জিং করুন:
- ৫টি অতিরিক্ত রিপ যোগ করুন
- আরও বেশি ওজন যোগ করুন
- স্কোয়াটস এবং লাঞ্জের মতো মুভে লাফ যোগ করুন
আরেকটি উপায় হল রুটিনটি সময়ের মধ্যে টেনশন (Time-under-Tension) ওয়র্কআউটে পরিণত করা, যেখানে প্রতিটি মুভ একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য করবেন, নির্দিষ্ট রিপের সংখ্যা না করে।